Mnogi blogovi, sajtovi i društvene mreže, puni su tekstova o hrani i ishrani raznih „stručnjaka“ koji propagiraju različite vrste ishrane. Poslednjih godina je naročito popularno biti vegetarijanac ili vegan, i primetila sam da se sve češće ističu namirnice biljnog porekla kao najbolji izvori proteina. Koliko god bilo popularno jesti presnu hranu, i koliko god tekstova o koristima veganske ishrane se objavi na društvenim mrežama, činjenica da su najbolji izvori proteina namirnice životinjskog porekla, nikada se ne može promeniti.
Samo ime ovih jedinjenja (proteos-prvi, najvažniji) nam govori da su proteini najvažniji nutrijent o čijem unosu posebno moramo voditi računa. Prisutni su u svim živim organizmima i ulaze u sastav svake ćelije. Omogućavaju rast i regeneraciju organizma, kao i pravilan tok metaboličkih procesa, a ljudski organizam sopstvene proteine sintetiše iz proteina hrane, odnosno aminokiselina.
Telesni sastav muškarca (25 godina, 70kg) i žene (25 godina, 58kg)
POL | MUŠKARAC | ŽENA | ||
TELESNI SASTAV | KG | % | KG | % |
PROTEINI |
11.9 |
17 |
4.93 |
8.5 |
MASTI |
9.45 |
13.5 |
12.76 |
22.0 |
UGLJENI HIDRATI |
1.05 | 1.5 | 0.87 |
1.5 |
VODA | 43.4 |
62.0 |
35.96 |
62 |
MINERALNE MATERIJE |
4.20 |
6.0 |
3.48 |
6.0 |
UKUPNO |
70.0 |
100 | 58 | 10 |
Proteini mogu biti prosti i složeni. Prosti se sastoje isključivo od aminokiselina, i tu spadaju albumini, globulini, prolamini, glutelini, globini, skleroproteini (keratini, kolageni i elastini), histoni, protamini. Složeni proteini se sastoje iz aminokiselina i prostetične grupe (neproteinskog dela). Tu spadaju fosfoproteini (kazein, vitelin, vitelenin i fosfitin), glikoproteini (mukoidi i mukoproteini), lipoproteini (lipovitelin, lipovitelenin), nukleoproteini, hromoproteini (hemoglobin, mioglobin, citohromi, flavoproteini, hlorofil, rodopsin, karotenoproteini.
Proteinski sastav nekih namirnica
NAMIRNICA | PROTEINI | VRSTA | % U NAMIRNICI |
meso |
miogen mioalbumin miozin aktin mioglobin ostali |
albumin albumin globulin globulin hromoprotein - ukupno |
2.0
1.2 10.4 4.2 0.2 2.0 20.0 |
mleko | kazein
laktoalbumin laktoglobulin |
fosfoprotein
albumin globulin ukupno |
2.7
0.2 0.4 3.3 |
jaje | ovoalbumin
lizozim ovoglobulin ovomukoid vitelin fosfitin ostali |
albumin
globulin globulin glikoprotein fosfoprotein fosfoprotein lipoproteini ukupno |
6.1
0.4 0.4 0.5 5.1 0.4 0.5 13.4 |
pasulj | fazeolin
fazelin ostali |
globulin
globulin - ukupno |
20.5
2.0 1.0 23.5 |
grašak | legumilin
legumin vicilin proteoze ostali |
albumin
globulin globulin proteoze - ukupno |
2.0
10.0 10.0 1.0 1.5 24.5 |
pšenično brašno | glijadin
glutenin globulin leukozin proteoze ostali |
prolamin
glutelin globulin albumin proteoze - ukupno |
3.9
4.2 0.6 0.4 0.4 1.1 10.6 |
kukuruzno brašno | zein
zeanin majsin globulin proteaze ostali |
prolamin
glutelin albumin globulin proteaze - ukupno |
3.0
3.2 0.5 0.6 0.4 2.3 9.0 |
Aminolkiseline su osnovna gradivna jedinica proteina i sadrže najmanje jednu amino i jednu karboksilnu grupu. To su jedinjenja male molekulske mase (75-240), imaju visoku tačku topljenja, optički su aktivne i većina ih ima sladak ukus. Glutaminska kiselina i njene soli su prijatnog ukusa, i koriste se u prehrambenoj industriji kao pojačivači aroma. Prema mogućnosti sinteze u organizmu, aminokiseline se dele na esencijalne (ne sintetišu se), poluesencijalne (pod određenih uslovima mogu zameniti esencijalne aminokiseline) i neesencijalne (sintetišu se).
ESENCIJALNE AMINOKISELINE | POLUESENCIJALNE AMINOKISELINE | NEESENCIJALNE AMINOKISELINE |
metionin valin fenilalanin treonin triptofan izoleucin leucin lizin |
arginin histidin |
alanin asparagin asparaginska kiselina cistein cistin glutamin glutaminska kiselina glicin prolin serin tirozin |
Potrebe organizma u proteinima, izražavaju se preko azotnog bilansa. Pozitivan azotni bilans je karakterističan za mlade organizme pošto se uneti proteini koriste i za stvaranje novih tkiva, i za regeneraciju postojećih, prisutno je povećanje telesne mase, a količina izlučenog azota je manja od unetog. Negativan azotni bilans podrazumeva izlučivanje veće količine azota od unete, i u ovom slučaju dolazi do smanjenja telesne mase, ali na račun sopstvenog tkiva, i to mišićnog. Ovo se često dešava kod loše isplaniranih redukcionih dijeta. Azotna ravnoteža podrazumeva jednakost između unetog i izlučenog azota, i nema promene telesne mase.
Od aminokiselinskog sastava proteina, zavisi njihova bioiskoristljivost i biološka vrednost. Za njihovo određivanje mogu se koristiti biološke (praćenje azotnog bilansa) i hemijske metode (određivanje sadržaja aminokiselina). Prilikom određivanja biološke vrednosti i efikasnosti proteina hemijskim putem, koriste se Block-ova i Mitchel-ova formula u kojima se kao limitirajući faktor uzima ona aminokiselina koje ima najmanje u odnosu na sadržaj iste aminokiseline u ukupnim proteinima jajeta, čiji se sadržaj dogovorno uzima kao 100%.
PER (indeks efikasnosti proteina)=3.77-0.0321xX
BV (biološka vrednost proteina)=102-0.634xX
(X-procenat deficita limitirajuće aminokiseline koji se dobija oduzimanjem od 100 vrednosti procenta limitirajuće aminokiseline )
Prema biološkoj vrednosti, proteini se dele na:
- potpune proteine (BV>75) koji omogućavaju normalan rast i regeneraciju organizma, i tu spadaju proteini mesa (osim proteina vezivnog tkiva), mleka, ribe i jaja,
- delimično nepotpuni proteini (BV=55-75) koji omogućavaju samo održavanje telesne mase i tu spada većina biljnih proteina. Proteini žitarica su deficitarni u lizinu, a proteini leguminoza u metioninu,
- nepotpuni proteini (BV>55) koji ne omogućavaju ni održavanje telesne mase, i tu spadaju proteini vezivnog tkiva.
Digestibilnost proteina
NAMIRNICA | DIGESTIBILNOST PROTEINA (%) |
belance jajeta |
97 |
celo jaje, govedina, živinsko meso, riba |
95 |
belo pšenično brašno |
95 |
polirani pirinač |
88 |
sojino brašno |
86 |
pšenica | 86 |
integralni pirinač |
84 |
pasulj | 69 |
Neto proteinska iskoristljivost proteina
NAMIRNICA |
NETO PROTEINSKA ISKORISTLJIVOST |
belance | 100 |
meso, riba |
84 |
mleko | 75 |
krompir | 71 |
pirinač | 57 |
soja | 56 |
pasulj, grašak, sočivo |
47 |
pšenica | 40 |
Potrebe u proteinima se razlikuju i zavise od više faktora. Pored preporučenog dnevnog unosa proteina, koji određuje količinu proteina za određene starosne grupe, na količinu proteina koje trebamo uneti, utiču i veličina tela, stanje ishranjenosti organizma, graviditet i laktacija, klimatski uslovi, fizička aktivnost, navike u ishrani, emocionalna stabilnost i brojni zdravstveni problemi.
Preporučeni dnevni unos proteina (RDA)
UZRAST ILI STANJE | RDA (g proteina na dan) |
0.0-0.5 0.5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 muškarci 15-51+, muškarci (70kg) 11-18, žene 19-51+, žene (55kg) |
telesne masa x 2.2 telesna masa x 2.0 23 30 34 45 56 46 44 |
graviditet laktacija |
+30 +20 |
Potrebe u proteinima odnose se na ukupne proteine, dakle na one biljnog i životinjskog porekla koji bi trebalo da budu podjednako zastupljeni u dnevnom obroku.
Pošto sam posebno osetljiva na mame i trudnice, moram i ovaj put da ih podsetim na značaj proteina u njihovoj ishrani. Svi otoci, kolebanja sa pritiskom, nisu samo posledica povećane telesne mase i loše cirkulacije, već i smanjenog unosa proteina. Albumini, koji se u jetri sintetišu iz proteina koje unosimo iz hrane, zaduženi su za regulaciju osmotskog pritiska. Tokom trudnoće, u periodu između 8 i 28 nedelje trudnoće, zapremina krvi se uveća za 50-60%. Da bi se stvarala odgovarajuća količina telesnih tečnosti, i da bi ušla u krvotok, neophodno je da unos vode, proteina i soli bude optimalan. Svaki gram albumina koji se stvori u jetri, omogući da se oko 19g vode zadrži u krvotoku, a ne u tkivima. Da bi ovaj mehanizam funkcionisao nesmetano, neophodno je uneti 70-120g proteina, u zavisnosti od telesne mase trudnice. Naravno, pravilan unos proteina u ovom periodu, najvažniji je za pravilan rast i razvoj bebe.
Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.
Prva objava na PPNS: 24. 10. 2014.
Jasmina Mitrić SAJT, FB STRANA, TVITER
APELI
PPNS/KG VODIČ
PPNS/RADION
- Ponedeljkom: ČEKAJUĆI VETAR - Aleksandra Vukićević
- Ponedeljkom: NEONSKA DUGA - Žikica Simić
- Utorkom: POP DEPRESIJA - Ivan Lončarević
- Sredom: OBLAK U BERMUDAMA - Darko Kocjan
- Četvrtkom: MALI SVETIONIK - Stanislav Žabić (SAD)
- Subotom: Z.A.I.R. - Zoran Modli
- Više puta mesečno: MJEHUR NA MREŽI - Srđan Anđelić
- Više puta mesečno: SREDINOM ULICE - Moma Rajin
- Više puta mesečno: AUDIO I FOTO ARHIV SIMIĆ - Dragoslav Simić
- TAJANSTVENI VOZ - Žikica Simić
- DOLE NA UGLU - Žikica Simić
- KOZMIC BLUES - Aleksandar Šomođi
- ROKENROLER - Kolos sa Rodosa
Komentara (0)