Mnogi blogovi, sajtovi i društvene mreže, puni su tekstova o hrani i ishrani raznih „stručnjaka“ koji propagiraju različite vrste ishrane. Poslednjih godina je naročito popularno biti vegetarijanac ili vegan, i primetila sam da se sve češće ističu namirnice biljnog porekla kao najbolji izvori proteina. Koliko god bilo popularno jesti presnu hranu, i koliko god tekstova o koristima veganske ishrane se objavi na društvenim mrežama, činjenica da su najbolji izvori proteina namirnice životinjskog porekla, nikada se ne može promeniti.

Samo ime ovih jedinjenja (proteos-prvi, najvažniji) nam govori da su proteini najvažniji nutrijent o čijem unosu posebno moramo voditi računa. Prisutni su u svim živim organizmima i ulaze u sastav svake ćelije. Omogućavaju rast i regeneraciju organizma, kao i pravilan tok metaboličkih procesa, a ljudski organizam sopstvene proteine sintetiše iz proteina hrane, odnosno aminokiselina.

Telesni sastav muškarca (25 godina, 70kg) i žene (25 godina, 58kg)

POL	MUŠKARAC		ŽENA
TELESNI SASTAV	KG	%	KG	%
PROTEINI	11.9	17	4.93	8.5
MASTI	9.45	13.5	12.76	22.0
UGLJENI HIDRATI	1.05	1.5	0.87	1.5
VODA	43.4	62.0	35.96	62
MINERALNE MATERIJE	4.20	6.0	3.48	6.0
UKUPNO	70.0	100	58	10

Proteini mogu biti prosti i složeni. Prosti se sastoje isključivo od aminokiselina, i tu spadaju albumini, globulini, prolamini, glutelini, globini, skleroproteini (keratini, kolageni i elastini), histoni, protamini. Složeni proteini se sastoje iz aminokiselina i prostetične grupe (neproteinskog dela). Tu spadaju fosfoproteini (kazein, vitelin, vitelenin i fosfitin), glikoproteini (mukoidi i mukoproteini), lipoproteini (lipovitelin, lipovitelenin), nukleoproteini, hromoproteini (hemoglobin, mioglobin, citohromi, flavoproteini, hlorofil, rodopsin, karotenoproteini.

Proteinski sastav nekih namirnica

NAMIRNICA	PROTEINI	VRSTA	% U NAMIRNICI
meso	miogen mioalbumin miozin aktin mioglobin ostali	albumin albumin globulin globulin hromoprotein - ukupno	2.0 1.2 10.4 4.2 0.2 2.0 20.0
mleko	kazein laktoalbumin laktoglobulin	fosfoprotein albumin globulin ukupno	2.7 0.2 0.4 3.3
jaje	ovoalbumin lizozim ovoglobulin ovomukoid vitelin fosfitin ostali	albumin globulin globulin glikoprotein fosfoprotein fosfoprotein lipoproteini ukupno	6.1 0.4 0.4 0.5 5.1 0.4 0.5 13.4
pasulj	fazeolin fazelin ostali	globulin globulin - ukupno	20.5 2.0 1.0 23.5
grašak	legumilin legumin vicilin proteoze ostali	albumin globulin globulin proteoze - ukupno	2.0 10.0 10.0 1.0 1.5 24.5
pšenično brašno	glijadin glutenin globulin leukozin proteoze ostali	prolamin glutelin globulin albumin proteoze - ukupno	3.9 4.2 0.6 0.4 0.4 1.1 10.6
kukuruzno brašno	zein zeanin majsin globulin proteaze ostali	prolamin glutelin albumin globulin proteaze - ukupno	3.0 3.2 0.5 0.6 0.4 2.3 9.0

Aminolkiseline su osnovna gradivna jedinica proteina i sadrže najmanje jednu amino i jednu karboksilnu grupu. To su jedinjenja male molekulske mase (75-240), imaju visoku tačku topljenja, optički su aktivne i većina ih ima sladak ukus. Glutaminska kiselina i njene soli su prijatnog ukusa, i koriste se u prehrambenoj industriji kao pojačivači aroma. Prema mogućnosti sinteze u organizmu, aminokiseline se dele na esencijalne (ne sintetišu se), poluesencijalne (pod određenih uslovima mogu zameniti esencijalne aminokiseline) i neesencijalne (sintetišu se).

ESENCIJALNE AMINOKISELINE	POLUESENCIJALNE AMINOKISELINE	NEESENCIJALNE AMINOKISELINE
metionin valin fenilalanin treonin triptofan izoleucin leucin lizin	arginin histidin	alanin asparagin asparaginska kiselina cistein cistin glutamin glutaminska kiselina glicin prolin serin tirozin

Potrebe organizma u proteinima, izražavaju se preko azotnog bilansa. Pozitivan azotni bilans je karakterističan za mlade organizme pošto se uneti proteini koriste i za stvaranje novih tkiva, i za regeneraciju postojećih, prisutno je povećanje telesne mase, a količina izlučenog azota je manja od unetog. Negativan azotni bilans podrazumeva izlučivanje veće količine azota od unete, i u ovom slučaju dolazi do smanjenja telesne mase, ali na račun sopstvenog tkiva, i to mišićnog. Ovo se često dešava kod loše isplaniranih redukcionih dijeta. Azotna ravnoteža podrazumeva jednakost između unetog i izlučenog azota, i nema promene telesne mase.

Od aminokiselinskog sastava proteina, zavisi njihova bioiskoristljivost i biološka vrednost. Za njihovo određivanje mogu se koristiti biološke (praćenje azotnog bilansa) i hemijske metode (određivanje sadržaja aminokiselina). Prilikom određivanja biološke vrednosti i efikasnosti proteina hemijskim putem, koriste se Block-ova i Mitchel-ova formula u kojima se kao limitirajući faktor uzima ona aminokiselina koje ima najmanje u odnosu na sadržaj iste aminokiseline u ukupnim proteinima jajeta, čiji se sadržaj dogovorno uzima kao 100%.

PER (indeks efikasnosti proteina)=3.77-0.0321xX

BV (biološka vrednost proteina)=102-0.634xX

(X-procenat deficita limitirajuće aminokiseline koji se dobija oduzimanjem od 100 vrednosti procenta limitirajuće aminokiseline )

Prema biološkoj vrednosti, proteini se dele na:

• potpune proteine (BV>75) koji omogućavaju normalan rast i regeneraciju organizma, i tu spadaju proteini mesa (osim proteina vezivnog tkiva), mleka, ribe i jaja,
• delimično nepotpuni proteini (BV=55-75) koji omogućavaju samo održavanje telesne mase i tu spada većina biljnih proteina. Proteini žitarica su deficitarni u lizinu, a proteini leguminoza u metioninu,
• nepotpuni proteini (BV>55) koji ne omogućavaju ni održavanje telesne mase, i tu spadaju proteini vezivnog tkiva.

Naravno, kao i na sve druge nutrijente, na iskoristljivost i varenje proteina utiče mnogo faktora, pre svega, poreklo proteina i uticaj drugih nutrijenata. Tako na primer, biljni proteini imaju manje digestibilne ćelijske membrane. Denaturacija i koagulacija proteina koje nastaje pod dejstvom visokih temperatura, utiču povoljno na varenje proteina. Povoljan uticaj takođe ima i nastanak peptidnih veza, a na smanjenje iskoristljivosti utiče nastajanje lizinoalanina i racemizacija (uticaj alkalne sredine).

Digestibilnost proteina

NAMIRNICA	DIGESTIBILNOST PROTEINA (%)
belance jajeta	97
celo jaje, govedina, živinsko meso, riba	95
belo pšenično brašno	95
polirani pirinač	88
sojino brašno	86
pšenica	86
integralni pirinač	84
pasulj	69

Neto proteinska iskoristljivost proteina

NAMIRNICA	NETO PROTEINSKA ISKORISTLJIVOST
belance	100
meso, riba	84
mleko	75
krompir	71
pirinač	57
soja	56
pasulj, grašak, sočivo	47
pšenica	40

Potrebe u proteinima se razlikuju i zavise od više faktora. Pored preporučenog dnevnog unosa proteina, koji određuje količinu proteina za određene starosne grupe, na količinu proteina koje trebamo uneti, utiču i veličina tela, stanje ishranjenosti organizma, graviditet i laktacija, klimatski uslovi, fizička aktivnost, navike u ishrani, emocionalna stabilnost i brojni zdravstveni problemi.

Preporučeni dnevni unos proteina (RDA)

UZRAST ILI STANJE	RDA (g proteina na dan)
0.0-0.5 0.5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 muškarci 15-51+, muškarci (70kg) 11-18, žene 19-51+, žene (55kg)	telesne masa x 2.2 telesna masa x 2.0 23 30 34 45 56 46 44
graviditet laktacija	+30 +20

Potrebe u proteinima odnose se na ukupne proteine, dakle na one biljnog i životinjskog porekla koji bi trebalo da budu podjednako zastupljeni u dnevnom obroku.

Pošto sam posebno osetljiva na mame i trudnice, moram i ovaj put da ih podsetim na značaj proteina u njihovoj ishrani. Svi otoci, kolebanja sa pritiskom, nisu samo posledica povećane telesne mase i loše cirkulacije, već i smanjenog unosa proteina. Albumini, koji se u jetri sintetišu iz proteina koje unosimo iz hrane, zaduženi su za regulaciju osmotskog pritiska. Tokom trudnoće, u periodu između 8 i 28 nedelje trudnoće, zapremina krvi se uveća za 50-60%. Da bi se stvarala odgovarajuća količina telesnih tečnosti, i da bi ušla u krvotok, neophodno je da unos vode, proteina i soli bude optimalan. Svaki gram albumina koji se stvori u jetri, omogući da se oko 19g vode zadrži u krvotoku, a ne u tkivima. Da bi ovaj mehanizam funkcionisao nesmetano, neophodno je uneti 70-120g proteina, u zavisnosti od telesne mase trudnice. Naravno, pravilan unos proteina u ovom periodu, najvažniji je za pravilan rast i razvoj bebe.

Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.

Prva objava na PPNS: 24. 10. 2014.

Jasmina Mitrić SAJT, FB STRANA, TVITER