Priručnik za dijetu

Priručnik za dijetu

Nestrpljivo smo čekali sunčano i toplo vreme, i sigurno smo svi požurili da što pre zamenimo zimsku garderobu letnjom. U nekim slučajevima, ta letnja garderoba se nekako skupila u ormaru tokom zime, pa moramo malo da se potrudimo da nam opet bude taman. Naravno, garderoba se ne može skupiti tek tako, već smo se mi tokom zime malo "opustili" i jeli više nego što nam je bilo potrebno. Upravo u proleće najviše ljudi drži dijetu i počinje da vežba, pa možda nije loše da ih podsetimo šta je to na šta treba da obrate pažnju kada već planiraju promene u režimu ishrane.

Masno tkivo koje smo skupljali tokom zime, najbolje ćemo izgubiti kombinovanjem ishrane koja pomaže sagorevanje masti i izgradnju mišića, sprečava nedostatak nutrijenata i pomaže postizanje najboljeg hormonskog odgovora na telesnu kompoziciju. Ako ste dobro pratili moje tekstove, onda ste sve ovo dobro naučili. Ako ste se već našli u situaciji da morate da držite dijetu, i rešili ste da se rešite viška kilograma, morate dobro da se pripremite, jer borba nije brza i laka. Pre nego što počnete, moram da vas podsetim na sledeće:

  • imajte kompletnu kontrolu nad onim što jedete. Ništa se u organizam ne sme unositi slučajno. Ne živimo da bismo jeli, već jedemo da bismo živeli kvalitetno.
  • ako ste već u situaciji da tražite savete za mršavljenje, znači da negde grešite i da vam je pomoć neophodna. To znači da morate da pravite ozbiljne rezove i potpuno promenite navike, a u tome će vam pomoći neko ko zaista zna šta radi.
  • pravi rezultati postižu se samo ako korigovanu ishranu prati i fizička aktivnost.

Podsetiću vas na neke opšte preporuke, bazirane na istraživanjima načina za gubljenje masti. Neke preciznije preporuke ipak diktira vaš genotip, način življenja, status treniranja i vaši ciljevi. Da pređemo na stvar.

1. Unesite korisne masti

Većina dijeta ograničava unos masti, i mnogi misle da je ishrana bez masnoća dobro i pravo rešenje za mršavljenje i održavanje telesne mase. Masne kiseline su esencijalne, što u prevodu znači neophodne za organizam. Uključene su u proizvodnju hormona koji nam služe za izgradnju mišića, testosterona. Što više mišića imamo, to je jača naša mašina za topljenje sala. Istraživanja su pokazala da, i kod žena i kod muškaraca, ishrana bogata određenim mastima uslovljava vitku telesnu kompoziciju i manji procenat masti, dok kod ishrane sa malo masti i više ugljenih hidrata to nije slučaj.

Zdrave masti moramo unositi u idealnom odnosu, i moramo voditi računa da iz ishrane eliminišemo trans masnoće i hidrogenizovane masti. Ove masnoće, osim što povećavaju LDL holesterol i sklonost ka kardiovaskularnim bolestima, utiču i na insulinske receptore na ćelijama.

Omega-3 masti (EPA, DHA i ALA) su najzdravije masti. Nalaze se u ribljem ulju, mesu divljači i govedini koja se hrani travom.

Omega-6 masti možemo naći u biljnim uljima. Ishrana koja pretežno sadrži ove masnoće, karakteristična za zapadne zemlje, povećava rizik za nastanak kancera, kardiovaskularnih bolesti i autoimunih bolesti. Zato je važno da masti unosimo u jednakom odnosu.

2. Unos kvalitetnih proteina

Za najbolje rezultate, ishrana mora da sadrži malo ugljenih hidrata i mora biti bogata proteinima. Kompletan i kvalitetan protein nam obezbeđuju namirnice životinjskog porekla, i pažljivo iskombinovane namirnice biljnog porekla.

Brojne studije su pokazale da je ishrana bogata proteinima efikasnija u topljenju masnih naslaga, nego ishrana sa malo masti. Čak daje mnogo bolje rezultate i od mediteranske ishrane. Sva tri tipa ishrane poboljšavaju biomarkere zdravlja, ali je proteinska ishrana daleko efikasnija u održavanju i građenju mišićne mase, kao i u topljenju masnih naslaga.

3. Vodite računa o glikemijskom indeksu

Koristim priliku i da vas podsetim da u ishrani koristite namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Namirnice sa niskim GI u krv oslobađaju malu količinu glukoze koja može biti iskorišćena za gorivo, a da se ne taloži u masnom tkivu. One koje imaju visok GI, značajno podižu nivo šećera u krvi pa pankreas luči previše insulina da bi uneti šećer metabolisao. Onda organizam upada u začarani krug - luči se više kortizola, koji zajedno sa povišenim insulinom, izaziva rezistenciju ćelija na insulin i taloženje masti u masnim depoima.

Nadam se da vam je ovaj mehanizam jasan, i o insulinskoj rezistenciji ćemo pričati detaljnije, obzirom da je kriva za mnoge poremećaje u organizmu, ali želim da upamtite nešto vrlo važno - što se duže hranite tako što unosite namirnice sa niskim GI, to je bolja insulinska osetljivost ćelija, i bolja telesna kompozicija (manji % masti, više mišićne mase).

4. Rehidirirajte se

O značaju rehidracije ste slušali mnogo puta i sigurna sam da već sve znate. Samo želim da vas podsetim na najvažnije - rehidracija podrazumeva unos vode, čajeva i nešto kafe, a ne sokova i energetskih pića. Neću pričati o sastavu sokova i energetskih napitaka, ali osim što sadrže aditive, zaslađivače, često sadrže i skrivene šećere.

Potrebe za vodom variraju u zavisnosti od godišnjeg doba, vremenskih uslova, aktivnosti, ali bi bilo idealno da u toku dana unesemo 2-4l vode ili čaja. Zeleni čaj i kafa povećavaju insulinsku osetljivost i ubrzavaju metabolizam, pa i njih možete koristiti bez dodataka šećera i veštačkih zaslađivača.

Možda vam sve ovo zvuči komplikovano, ali verujte da nije. Čim promenite svoje navike, i naučite da se pridržavate osnovnih pravila, pitaćete se kako ste uopšte mogli drugačije da se hranite.

Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.

Foto: betterhealththrunutrition.com
Jasmina Mitrić FB STRANATVITER

Print Friendly and PDF

Komentara: 0

Dodaj komentar

Facebook komentari