Jedan od mojih omiljenih dodataka salatama i jelima, mnogima obavezan dodatak pitama i pecivima, veoma zdrav i ukusan, susam je jedna od najstarijih semenki koje koristimo u ishrani. Može se naći u više boja (postoji beli, žuti, crveni i crni) a mi najčešće koristimo beli.

Sesamun indicum nam dolazi iz toplih tropskih krajeva gde je uspevao još od davnina pa se susam i susamovo vino pojavljuju i mnogim legendama i pričama. U Indiji je bio simbol večnog života, a upravo iz Indije je prenešen u Afriku, Bliski istok, i raširio se po Aziji. S obzirom da je pronađen u proizvodima od testa u egipatskim grobnicama, smatra se da su ga još drevni Egipćani koristili u ishrani, i to baš kao dodatak proizvodima od žita.

Naravno, susam je korišćen i kao lekovito sredstvo. Mala ovalna semenka je veoma bogata uljem i mnogim korisnim sastojcima, što ga svrstava u veoma važne namirnice koje ne smemo izostaviti u planiranju zdravih i ukusnih obroka.

Male semenke susama odavno ubrajamo u one zdravije namirnice. Imaju visoku energetsku vrednost (573kcal u 100g namirnice) i to zahvaljujući mastima koje sadrže. Pored toga, sadrže i mnogo minerala, vitamina i antioksidanasa.

Susam je bogat oleinskom kiselinom. Čak 50 odsto masti u susamu čini upravo ova mononezasićena masna kiselina. Ova masna kiselina ima kardioprotektivno dejstvo, s obzirom da povoljno utiče na odnos LDL i HDL holesterola u krvi.

Pored masti, susam sadrži i proteine, i to 18g proteina u 100g namirnice. Naravno, susam neće biti namirnica koju ćemo prvu birati kao izvor proteina, ali ga uvek možemo dodati obrocima koji pretežno sadrže biljne proteine.

U susamu možemo naći i sezamol, sezaminol, furaneol, i mnoge druge antioksidanse koji su važna zaštita od štetnih dejstava slobodnih radikala.

Pored antioksidanasa, susam sadrži i vitamine, i to niacin, filnu kiselinu, tiamin, piridoksin i riboflavin. U 100g susama ima 97µg folne kiseline, pa je dobar dodatak ishrani trudnica ili žena koje planiraju trudnoću.

Susam je veoma bogat i mineralima, i to kalcijumom, gvožđem, manganom, cinkom, magnezijumom, selenom i bakrom. Primetila sam da je posebno omiljen zbog kalcijuma kojim je bogat, i da ga mnogi svojim obrocima dodaju upravo zbog ovog važnog minerala.

Susam nam je dostupan tokom cele godine. Uvek kupujte onaj upakovan, sa čitkom deklaracijom, i čuvajte ga na hladnom i tamnom mestu. Možete ga tostirati i dodavati raznim jelima i poslasticama, a možete koristiti i susamovo ulje ili tahini (pastu od susama) bez kog se ne može napraviti ukusni humus. Od susama se pravi i alva, čuvena poslastica koja nam, kao i humus, dolazi sa istoka, a u Japanu se od susama pravi gomašio, susamova so koja se koristi kao dodatak jelima. Ja ga najčešće tostiram i dodajem salatama i nekim varivima, a obavezan je sastojak i moje mešavine žita i semenki koju koristim za doručak. Susam je, na žalost, jedan od mogućih alergena, pa budite oprezni kada ga uvodite u ishranu vašeg deteta.

Ako imate neki zanimljiv recept u kom se koristi susam, pošaljite da ga isprobamo zajedno.

Energetska i nutritivna vrednost na 100g

Nutrijent - Jedinica mere - Količina
Energetska vednost - kcal - 573

• Masti 49,67g
• Ugljeni hidrati 23,45g
• Biljna vlakna 11,80g
• Proteini 17,73g

Vitamini

• Vitamin A 9,00μg
• Vitamin D 0,00μg
• Vitamin E 0,25mg
• Vitamin K 0,00μg
• Vitamin C 0,00mg
• Vitamin B6 0,79mg
• Vitamin B12 0,00μg
• Tiamin 0,79mg
• Riboflavin 0,25mg
• Niacin 4,52mg
• Pantotenska kiselina 0,05mg

Minerali

• Kalijum 468,0mg
• Kalcijum 975,0mg
• Fosfor 629,0mg
• Magnezijum 351,0mg
• Gvožđe 14,55mg
• Cink 7,75mg
• Bakar 4,08mg
• Mangan 2,46mg
• Selen 5,70μg

Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.

Jasmina Mitrić FB STRANA, TVITER