Većina ljudi smatra spavanje običnom dnevnom aktivnošću, koja i nije toliko bitna. I ne znaju koliko greše. Svim pošastima koje ometaju san treba se odupreti, jer nisu važne. Važan je samo san
Da nije pandemije, verovatno ne bih bio u prilici da čujem neka predavanja. Tako sam prisustvovao nekolicini sportskih konferencija na koje nikada ne bih imao mogućnosti da odem. Verovatno najegzotičnija su bila ona koja je organizovao Australijski institut za sport. Iako većini ljudi dostignuća iz Australije nisu poznata, u sportskoj medicini oni apsolutno prednjače. Jedna od novih oblasti u kojoj se mnogo radi je – spavanje.
Naime, većina ljudi smatra spavanje običnom dnevnom aktivnošću, koja i nije toliko važna. Zbog toga, kad god treba da se nađe malo vremena –ljudi žrtvuju san. Smatraju da mogu da spavaju samo nekoliko sati i da budu podjednako aktivni i uspešni. A najveći broj ljudi nema nikakav odnos prema snu.
I nije samo tu razlika, već i u pristupu naučnika, jer na Zapadu postoje potpuno nove škole koje su posvećene naukama koje izučavaju ljudsko ponašanje i zdravlje. Iz jedne takve (School of Behavioral and Health Science) potiče i dr Šona Halson koja je u potpunosti okrenuta proučavanju spavanja.
Smatra se da pre učenja treba da budemo odmorni, a da pamtimo tek pošto prespavamo
Kako san utiče na organizam
Pored stvari koje znamo, a u vezi su sa odmorom i oporavkom, ona navodi da spavanje utiče na najmanje šest bitnih stvari u organizmu.
1. Mozak, a pre svega učenje, memorija, donošenje odluka i vreme reakcije. Smatra se da pre učenja treba da budemo odmorni, a da pamtimo tek pošto prespavamo. Mnogo mi se dopada poređenje hipokampusa kao „inboksa” koji ne radi kada smo nenaspavani. Deficit u učenju može da ide čak do 40 odsto.
2. Raspoloženje, odnosno anksioznost, depresija i emocije. Bez spavanja, ljudi su potpuno prazni, ponekad toliko otuđeni da izgledaju kao zombiji. Jednoj mojoj prijateljici najbolje je ne prilaziti kada nije dovoljno spavala.
3. Imunosistem, otpornost prema bolestima i oporavak nakon njih. Za vreme spavanja stvaramo „natural killer cells” ili ćelije prirodne ubice, koje čiste organizam od nepoznatih antigena. Pored toga, za vreme spavanja smanjuje se ekspresija tumorskih ćelija. Znači, spavanjem poboljšavamo imunitet i smanjujemo mogućnost nastanka tumora.
4. Metabolizam i regulacija insulina, grelina i mikrobiote u crevima. Jednostavno – rutina, u kojoj je spavanje jedna od najznačajnijih stavki, doprinosi normalnom funkcionisanju metabolizma.
5. Mišići, kroz aktivnost testosterona, kortizola i IGF-1 (insulinu sličan faktor rasta). Iskoristio bih studije našeg profesora Botrea iz Rima, koji je pokazao da se testosteron najviše luči noću. Razlog više da spavamo.
6. Srce. Možda je najinteresantniji podatak da na dan letnje promene vremena imamo 20 odsto više infarkta miokarda, jer se spava sat kraće, dok se za sličan postotak smanjuje broj infarkta nakon zimske promene vremena, jer spavamo sat duže. (Plos Bilogy 2020).
Spavanjem poboljšavamo imunitet i smanjujemo mogućnost nastanaka tumora
Naravno, u odnosu na prošlost, današnji ispitivači spavanja imaju relativno dobre i ne tako skupe instrumente za merenje sna. Pored akcelerometara koji su široj publici manje poznati, koriste se pulsmetri, ali i mobilni telefoni sa fitnes narukvicama. Zahvaljujući tome, svako od nas u stanju je da utvrdi koliko tačno spava, ali i koliko je san kvalitetan, odnosno koliko je u tzv. REM fazi, kada se organizam zaista odmara.
Pet pravila spavanja
Mnogo je faktora koji remete spavanje. Pre svega, nedovoljno poklanjanje pažnje spavanju, zatim društvene mreže, korišćenje mobilnih telefona i kompjutera (fatalna plava svetlost sa ekrana koja utiče na spavanje i treba je izbeći), pa stres i anksioznost. Prilično važnu ulogu imaju kofein i alkoholna pića, kao i nemanje rutine u svakodnevnom životu i nedovoljna fizička aktivnost.
Da bismo se oduprli, dr Šona Halson predlaže pet pravila spavanja.
1. „Tajming” je sve ili što bismo mi rekli – podešavanje vremena. Dr Šona Halson, kao i većina istraživača, smatra da treba da idemo na spavanje, ali i da se budimo u isto vreme, bez obzira da li je radni dan ili vikend. Smatra da odstupanje treba da bude što manje, jer se mozak u snu oporavlja, postiže homeostazu i neutrališe kiseoničke radikale, inflamaciju (upalu), metabolizam neurona i funkciju krvno-moždane barijere.
Pred spavanje treba izbegavati gledanje u mobilni telefon i plavo svetlo ekrana, kao i pića sa kofeinom i alkoholom
2. Sledeće pravilo najviše mi se svidelo, jer kaže: „Nemojte da ostanete uveče budni zbog nečega zbog čega se ne biste probudili rano”. Suštinski, većina od nas je spremna da preskoči nekoliko sati sna gledajući seriju na Netfliksu, a da to isto nije spremna da uradi tako što će se rano probuditi. To samo govori da sve to bdenje pred televizorom uopšte nije važno. Tako je dr Halson kod velikog broja sportista dokazala da kasniji odlazak na spavanje, od svega sat vremena, dovodi do manje preciznosti, lošijeg serviranja u tenisu i pada kognitivnih funkcija.
3. Ne možete uvek da dobijete ono što želite. Ovo se prvenstveno odnosi na sportiste, odnosno sve ljude koji moraju mnogo stvari da žrtvuju da bi dobili ono što žele. Na primer, rani jutarnji treninzi ili takmičenje zahtevaju raniji odlazak na spavanje. Zar to nije slično i sa životom svakog od nas, gde rane aktivnosti zahtevaju raniji odlazak na spavanje. Treba pre svega poštovati samog sebe.
4. Ne treba uvek da dobijete ono što želite. Tu se prvenstveno misli na sve te uznemirujuće aktivnosti pred spavanje koje treba izbegavati, a pre svega gledanje u mobilni telefon i plavo svetlo ekrana, kao i pića sa kofeinom i alkoholom. Svim tim pošastima lošeg sna treba se odupreti, jer nisu važne. Važan je samo san.
5. Iskoristite tehnologiju da biste pratili svoje spavanje. Pored navedenih uređaja, najjednostavnije je da na mobilni telefon instalirate bilo koji sleep monitor i sleep tracker. Oni koji vole tradicionalniji pristup mogu da vode dnevnik spavanja i tako sami razumeju da li imaju problem ili ne, odnosno da li treba da se obrate stručnjacima. Pored dnevnika, postoji i niz upitnika koji ocenjuju spavanje, kao što su: Pittsburgh sleep quality index, Sleep Hygiene index, Visual Analogue Scale, Epworth Sleepiness Scale, itd.
Dodajte život godinama i uživajte u svakom trenutku, stav je prof. dr Nenada Dikića. Profesor sportske medicine je i internista kardiolog, klinički farmakolog, ronilac i planinar, a njegova svestranost utiče na raznolikost tema na portalu. Osnivač je Antidoping agencije Repubike Srbije i predsednik Udruženja za medicinu sporta Srbije.
Komentara: 0