Dugo su nas plašili strašnim mastima, vadili ih iz prehrambenih proizvoda i pisali LOW FAT jarkim i velikim slovima čak i na proizvode koji ne sadrže masti. Mi nešto stariji se vrlo dobro sećamo bezmasnih voćnih jogurta i sličnih proizvoda, jer LOW FAT je bio MUST HAVE. Srećom, trendovi se menjaju, pa se promenio i taj.
Ishrana sa malo masti može uticati na produkciju hormona, naročito testosterona, kako kod muškaraca, tako i kod žena. Nedostatak ovog hormona može dovesti do smanjenja mišićne mase, povećanja masnih naslaga, osteoporoze, depresije i smanjenog libida. Takođe, ishrana sa manje masti može uticati na smanjenje nivoa HDL holesterola, a kod žena može poremetiti menstrualni ciklus i lučenje progesterona. Još jedna mana LOW FAT ishrane i proizvoda je to što su često puni ugjenih hidrata (o ovome smo govorili u priči o skrivenim šećerima), pa se izbegavanjem masti možete naći u situaciji da unosite previše ugljenih hidrata, a znamo koliko je to štetno.
Isključivanje masti iz ishrane može biti veoma štetno, ali to ne znači da vaši obroci treba da se sastoje iz gomile slanine, avokada i putera. U zavisnosti od uzrasta, zastupljenost masti u dnevnom obroku treba da bude 20-35% a u našoj ishrani se mogu naći zasićene masti, mononezasićene, polinezasićene i hidrogenizovane masti.
Zasićene masti
Zasićenim mastima su nas najviše plašili i najčešće su baš zasićene masti povezivane sa bolestima srca i krvnih sudova i dijabetesom. Iako povećan unos zasićenih masti može uticati na povećanje nivoa lipida u krvi, to ne znači da ih moramo izbaciti iz ishrane. Veoma su važne za pravilan imuni odgovor, strukturu ćelijskih membrana i rad jetre. Dobri izvori zasićenih masti su meso, jaja (žumanca), mlečni proizvodi bogati mastima i kokos. Mnogi još uvek odbacuju žumanca i biraju najposnije komade mesa, pa bi da ih podsetim da su ove namirnice, pored toga što su izvori masti, bogate i omega-3 masnim kiselinama, holinom, gvožđem, vitaminom K, D i mnogim drugim važnim zaštitnim materijama.
Nezasićene masti:
mononezasićene
polinezasićene
Mononezasićene masne kiseline se mogu naći u maslinovom ulju, koštunjavom voću, avokadu, mlečnim proizvodima i mesu. Ove masne kiseline su važne za zdravlje srca i krvnih sudova, kao i za regulisanje nivoa holesterola u krvi. Ako se sećate priče o maslinama, upravo zahvaljujući mononezasićenim mastima kojima je maslinovo ulje bogato, mediteranska ishrana se smatra za jedan od najzdravijih tipova ishrane.
Polinezasićene masne kiseline se mogu naći u uljima, koštunjavom voću, semenkama, ribi i zelenom lisnatom povrću. Postoje dva tipa polinezasićenih masnih kiselina koje drugačije nazivamo i esencijalnim (naš organizam ih ne stvara), i koje moramo uneti iz hrane, a to su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Veoma su važne za normalan rad i produkciju hormona, imuni sistem, zaštitu od inflamacije i rad centralnog nervnog sistema. Izvori omega-3 masnih kiselina su morska riba (masnija), koštunjavo voće, semenke, laneno ulje, i jaja i meso domaćih životinja (hranjene travom i žitom). Izvori omega-6 masnih kiselina su koštunjavo voće, semenke, i biljna ulja. Ove masne kiseline bi u našoj ishrani trebalo da budu zastupljene u odnosu 1:1, međutim, kako unosimo previše industrijskih proizvoda i meso i jaja koja nam dolaze sa farmi, odnos masnih kiselina u našoj ishrani je promenjen u korist omega-6 masnih kiselina. Ishrana bogata omega-6 masnim kiselinama može dovesti do inflamacije, oštećenja jeste, gojaznosti i slabijeg imunog odgovora. Upravo zato je smanjena upotreba ulja u termičkoj obradi hrane dobra ideja.
Hidrogenizovane masti (ili trans masti) mogu nastati mikrobiološkim putem, u želucu preživara, ali hidrogenizovane masti koje mi koristimo u ishrani su industrijski proizvedene, a proces kojim nastaju usavršio je nemački hemičar, Vilhelm Norman još 1903. godine. O samom procesu neću govoriti, samo želim da naglasim da se sada upravo ove masti dovode u vezu sa nastankom bolesti srca i krvnih sudova, hiperholesterolemijom, pa čak i nekim vrstama kancera. Ako želite da ih izbegnete, potrudite se da unosite manje prehrambenih proizvoda koje ih sadrže.
Dakle, masti su odličan izvor energije (1g masti oslobađa 9kcal) i veoma su važne za zdravlje i normalno funkcionisanje organizma, pa se nikako ne smete plašiti dodavanja masti u vašu ishranu. Bez obzira da li želite da izgubite kilograme ili prosto želite zdravo da se hranite, ne zaboravite masti!
Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.
Komentara: 0