Za one koji se tek upoznaju, pojam menstrualnog ciklusa označava period od jednog do drugog menstrualnog krvarenja i idealno traje 28. dana (a u rasponu od 26. do 35. dana se i dalje smatra regularnim).

PMS - predmenstrualni sindrom nastaje u periodu od otprilike nedelju dana pre početka menstrualnog krvarenja.

U periodu nakon menstrualnog krvarenja (nedelju dana posle) kod nekih žena se javljaju grčevi i bolovi.
Ovulacija je prskanje Grafovog folikula u jajniku i oslobađanje zrele jajne ćelije u jajovod koja zatim putuje ka materici. Dešava se negde oko 14. dana ciklusa.

U ovom tekstu nisu razjašnjeni detaljno fiziološki procesi koji stoje u pozadini menstrualnog ciklusa, već samo osnovne stavke kako bi se razumeo uticaj ciklusa na fizičku aktivnost.

Menstrualni ciklus služi za pripremu ženskog tela za moguću trudnoću, za šta je potrebno da se dogodi niz promena u telu koje se odigravaju pod uticajem hormona. Oscilacije u nivou hormona su važne za mnoge aspekte života, pa tako i za našu fizičku aktivnost.

Suština je u nivou estrogena koji je na početku ciklusa (koji se računa od početka menstrualnog krvarenja) najmanji. Nakon otprilike nedelju dana, kada menstrualno krvarenje prestane, estrogen raste do oko 14. dana ciklusa. Prilikom ovulacije opet opada, a odmah zatim tokom lutealne faze (u poslednje dve nedelje ciklusa) raste zajedno sa progesteronom i dostiže maksimum pre nego što se ciklus završi, a onda opada i dolazi opet na najniži nivo na početku novog ciklusa.

Evo kako će ovo uticati na naše telo i kako fizičku aktivnost da uskladimo sa tim.

U prvom delu ciklusa, kada je estrogen na niskom nivou, iako će vam zvučati paradoksalno, naše telo ima najviše potencijala za fizičku aktivnost. Tada je žensko telo sličnije muškom, spremnije je da troši veću količinu energije, brže se oporavlja i ima veću toleranciju na bol. "Ovo se dešava verovatno zbog toga što telo na troši energiju za pripremu moguće trudnoće", kaže Stejsi Sims, fiziolog sporta na Univerzitetu u Standfordu. Prema tome, ako nemate veće menstrualne bolove i tegobe, ovo je baš vreme kada treba da se radi na intenzivnom treningu jer je telo spremno za to.

Međutim, ukoliko vas muče bolovi i grčevi u donjem delu trbuha i leđa, vežbe vam takođe mogu biti od pomoći. Ako vas muče ovi bolovi, to je zbog viška prostaglandina koji se stvara u ovom periodu, a koji služi da podstakne kontrakciju materice i izbacivanje endometrijuma iz materice (menstrualno krvarenje). Ovde se predlaže blagi aerobni trening (džogiranje, ples ili bilo koje aktivnosti manjeg intenziteta, a dužeg trajanja) i to iz sledećih razloga:

• poboljšava se cirkulacija kroz bolne i zgrčene mišiće što doprinosi njihovom opuštenju
• vežbe povećavaju količinu beta-endorfina u krvi koji ima efekat analgezije (obezboljivanja)
• ukoliko vas muče bolovi i grčevi, anaerobni trening i velika naprezanja ih mogu isprovocirati i dati kontra-efekat vežbi

Sa ovim možete da kombinujete i vežbe istezanja koje će bacati akcenat na opuštanje abdominalnih mišića, to mogu biti joga poze i blaga masaža trbuha (ne preporučuje se invertna poza u jogi).

U drugom delu ciklusa, dešava se suprotno u odnosu na prvi deo. Tolerancija na toplotu se smanjuje jer je sporije odavanje toplote preko znoja, iz fizioloških razloga, naše telo ima manje energije, sporije je, podložnije psihofizičkom stresu, pa je i motivacija za vežbanje manja. Zbog svega ovoga neke vežbe vam mogu pasti teže nego inače, ali ne gubite volju! Zapravo je u tome stvar, iako imate manje energije, to ne znači da ne možete da vežbate. Sve je u motivaciji i poštovanju svojih granica. Ne morate da vežbate preko granice zamora i bola, ali postepeno, slušajući svoje telo uz zagrevanje pre i hlađenje posle treninga, kao i odmore između vežbi, slobodno možete da trenirate, s tim što će količina beta-endorfina, koja se povećava za vreme vežbi, učiniti da se osećate bolje.

Ovo se odnosi na žene koje imaju uredan menstrualni ciklus, ali i ako ovo nije vaš slučaj možete da pratite manifestacije onog što se dešava u vašem telu i u skladu sa tim da primenite ove savete. Ukoliko imate ozbiljnije probleme sa neredovnim ciklusom, ne smete se osloniti samo na ove savete, već morate da konsultujete svog lekara.

PS: Do naše sledeće objave, ukoliko imate neko pitanje iz oblasti fizioterapije javite nam se koristeći kontakt-formu portala PPNS. Sa zadovoljstvom ćemo vam odgovoriti. 

Mirjana Pavlović
Foto: iStock