Trudnoća (ili graviditet) započinje usađivanjem oplođenje jajne ćelije u endometrijum materice čime započinje razviće ploda u materici.

Ovaj proces na različite načine utiče na čitav organizam majke, pa između ostalog i na lokomotorni aparat. Ovi uticaji obuhvataju opšte i pojedinačne promene koje mogu biti individualne.

U ovom tekstu, objašnjeni su uopšteni razlozi zbog čega se nešto preporučuje ili zabranjuje, kada je u pitanju fizička aktivnost i tretman mišićno-skeletnih tegoba u trudnoći.

Energija se sada troši na razviće ploda, pa samim tim za majku ostaje manje nego što je to u normalnim okolnostima. Ovo implicira da će se najpre odraziti na opštu izdržljivost majke tako da, iako se aerobni trening preporučuje, on mora biti niskog intenziteta. Najbezbednija je brza šetnja i to uz pauzu ili prestanak aktivnosti u slučaju javljanja bilo kakvog znaka kao što su vrtoglavica, nesvestica, bol u glavi, bol u trbuhu, zglobovima, grčevi, gubitak daha, itd.

Zabranjene su sve aerobne vežbe visokog intenziteta koje bi opteretile majčin organizam (trčanje, ples), zatim sve vežbe koje uključuje uvrtanje struka, vežbe sa dodatnim opterećenjem, vežbe koje povećavaju stres na zglobove (skakanje, trčanje), bilo koji nagli pokreti. Sve to nosi rizik od povrede kojima je majčin organizam podložniji.

Pre bilo kakvog započinjanja fizičkih aktivnosti u trudnoći, posavetujte se sa svojim lekarom jer je on upoznat sa specifičnostima Vaše trudnoće i komplikacijama ukoliko one postoje. Ako imate bolest kao što su dijabetes, astma ili srčanih problema, za vas je kontraindikovan bilo kakav samoinicijativni trening!

Pored povrede i stresa, česti su mišićno-skeletni bolovi. Zbog čega? Razlozi mogu biti brojni, navešću samo neke najčešće.

• Telo majke je sada mnogo teže, što zbog kilograma koje majka dobije (u proseku oko 11-15 kilograma), što zbog sve veće težine ploda koji se razvija u materici. Ovo će povećati opterećenje na zglobove, pa takođe može uzrokovati bol u donjem delu kičme, karlici, kolenima, kukovima...
• Zbog preraspodele mase tela, menja se mesto težišta tela, a samim tim i raspored opterećenja na zglobne površine, što takođe može imati kao rezultat - bol.
• Hormoni progesteron i relaksin čiji nivo raste za vreme trudnoće, utiču na to da povećani laksitet (labavost) ligamenata, pre svega, karličnih kostiju i kičmenog stuba. Ovim se ograničava uloga ligamenata da stabilizuju zglobove i ograniče prekomerne pokrete, pa može doći do nestabilnosti ili bolova, najčešće u donjem delu leđa i karlici, ali se mogu javiti i u kolenima, kukovima i ostalim zglobovima, doduše ređe.
• Materica koja se širi usled razvitka ploda, može pritisnuti nerve i krvne sudove u karlici, zbog čega može doći do bola, otoka ekstremiteta (za koji je zaslužno još nekoliko faktora, kao što su hemijske promene krvi, veći unos tečnosti tokom trudnoće, itd, ali oni u ovom tekstu nisu detaljnije razrađeni).

Sve će se ovo više odraziti na trudnice koje nisu bile fizički aktivne pre trudnoće, pa ako tek planirate trudnoću, eto savršenog razloga da postanete fizički aktivniji!

Šta uraditi da se bolovi i napetost spreče ili ublaže? U toku sedenja, spuštanja i podizanja predmeta, kao i aktivnosti svakodnevnog života (pranje kose, posuđa), izbegavati opterećenje na zglobove, na savijati se iz kukova nego iz čučnja, ne dizati teške predmete, podupreti i preneti težinu tela na neki oslonac kad god je to moguće (npr, pri podizanju predmeta putem čučnja, možete se držati o nešto, sto, stolicu, kako biste manje opteretili kolena).

Kada sedite, uvijte frotir ili stavite tanji jastuk iza donjeg dela leđa kako biste održali fiziološku krivinu kičmenog stuba koji se povija napred usled težine ploda.

Možete nositi uloške za obuću kako biste poduprli svod stopala i smanjili stres na kolena i na taj način smanjili mogući bol.

Odmarajte noge što više i izbegavajte da stojite dugo ili bilo kakvu dugotrajnu statičku aktivnost.

Kada je u pitanju pozicija u kojoj spavate, najbolje je da spavate na boku i da se na to navikavate od početka trudnoće kako biste se navikli na ovaj položaj za period kada je on neophodan. Naime, na trbuhu već od trećeg meseca nije poželjno spavati zbog pritiska na plod. A što se tiče spavanja na leđima, više je razloga zbog kojih ono nije dobro, na primer:

• pritisak na aortu i donju šuplju venu (koje se nalaze u zadnjem delu trbušne duplje) zbog koga može doći do bola u donjem delu leđa, do sniženja krvnog pritiska, do otoka u nogama, nesvestice... 
• zbog pritiska težine ploda na kičmeni stub i na organe trbušne duplje (zbog čega su mogući i problemi sa varenjem)
• dotok krvi je usporen i smanjen i za majku i za dete

Na boku je najbolje spavati jer se izbegavaju mane druga dva položaja i takođe ima pozitivan učinak na cirkulaciju i rasterećenje zglobove, ako ga pravilno modifikujemo.

Preporučuje se spavanje na levom boku (ali je i položaj na desnom takođe bezbedan) kako bi se poboljšala cirkulacija majke i ploda. Da bi se rasteretio donji deo leđa i kukovi, preporučuje se da se stavi jastuk između kolena, ili pak ispod kolena gornje noge, jer ovo sprečava rastezanje i opterećenje mišića u predelu karlice, a koji utiču i na kuk i na kičmeni stub – koleno i kuk treba da su u približno istom nivou, tj. da se ugao između njih što više ili skroz neutrališe.

Ako ne možete da ostanete na boku, možete se poduprti jastucima ispod trbuha ili iza donjeg dela leđa, ali čak i ako se desi u toku noći da se izvrnete ka leđima i stomaku, nemate razloga za brigu, samo se vratitite u položaj na boku.

Debljinu jastuka koju stavljate između kolena ili ispod kolena gornje noge ćete podešavati u zavisnosti kako Vam stomak bude rastao (jastuk će biti deblji).

Što se tiče masaže trudnica, o tome je potrebno prvo posavetovati se sa Vašim ginekologom, da li je kontraindikovana ili ne.

I za kraj, najvažnija stvar: stres i anksioznost su verovatno neizbežni deo trudnoće, ali probajte da ih svedete na minimum i da uživate u privilegiji koju vam je priroda podarila :).

PS: Do naše sledeće objave, ukoliko imate neko pitanje iz oblasti fizioterapije javite nam se koristeći kontakt-formu portala PPNS. Sa zadovoljstvom ćemo vam odgovoriti. 

Mirjana Pavlović
Foto: Handout