Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL)

Načini ishrane bogati hranom visoko-glikemijskog indeksa, koje prouzrokuju brzo i naglo povećanje šećera u krvi, povezuju se sa povećanim rizikom od dijabetesa, srčanih oboljenja i gojaznošću, a tu je i preliminarni rad koji povezuje visoko-glikemijsku ishranu sa starosno povezanom makularnom degeneracijom (prim.prev. bolest središnjeg dela mrežnjače, koja se obično javlja kod odraslih i rezultira gubitkom vida u središtu vidnog polja), neplodnošću jajnika i rakom debelog creva. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom se pokazala kao dobra u kontroli tipa 2 dijabetesa i u poboljšanju gubitka kilaže.

- The Nutrition Source (Harvardska škola javnog zdravlja)

Mnogo puta ste čuli i pročitali da su ugljeni hidrati klasifikovani kao prosti šećeri ili kao kompleks prostih šećera. Oni koji se sastoje od jednog ili dva prosta šećera (fruktoza i glukoza) su označeni kao prosti, dok su u složene svrstani svi koji se sastoje od dugog niza lanaca prostih ugljenih hidrata, pa tako i skrob.

Savet koji ste dobili više puta - da jedete više hrane bogate složenim ugljenim hidratima, zasnovan je na pretpostavci da će uzimanje hrane koja je izvor složenih ugljenih hidrata dovesti do manjeg povećanja glikemije u krvi od "slatke" hrane, tj. od one koja je bogata prostim šećerima. Vremenom se pokazalo da je ova pretpostavka pogrešna, s obzirom da je uticaj složenih ugljenih hidrata na glikemiju potpuno različit. Precizniji pokazatelj relativnog glikemijskog odgovora na ugljene hidrate bio bi glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL) koji uzimaju u obzir kvalitet i kvantitet ugljenih hidrata.

Sedemdesetih godina prošlog veka Britanska asocijacija za dijabetes i Savet za medicinsko istraživanje su odlučili da otkriju više o različitim efektima hrane koja obiluje ugljenim hidratima, na nivo šećera u krvi. U određenom periodu ispitivali su odgovor organizma na unetu hranu i čistu glukozu. Upoređujući ih došli do vrednosti "koja predstavlja odgovor tela na količinu šećera u krvi kao rezultat unosa određenih namirnica i izražene su procentualno u odnosu na vrednosti dobijene nakon uzimanja iste količine ugljenih hidrata u vidu glukoze".

Tako smo dobili da je GI krompira, u odnosu na glukozu 76, a kuvanog pirinča 55. Obe namirnice se, prema tradicionalnom sistemu klasifikacije UH, ubrajaju u složene ugljene hidrate, bez obzira što je razlika u njihovom uticaju na glikemiju velika.

Korišćenje namirnica sa visokim GI brže podiže nivo šećera u krvi, od namirnica sa niskim GI. Nagli porast glikemije znak je beta ćelijama pankreasa da povećaju sekreciju insulina i u narednih par sati visok nivo insulina uzrokuje nagli pad nivoa šećera u krvi. Sa druge strane, namirnice sa niskim GI ne podižu glikemiju tako dramatično, pa su samim tim manje oscilacije i u nivou insulina koji se luči, tj. nivo šećera u krvi je konstantan.

Na insulinski odgovor utiče i količina ugljenih hidrata i namirnica koje unosimo, kao i količina drugih sastojaka u obroku. Pošto je GI svojstvo hrane, pravu sliku nam zapravo daje glikemijsko opterećenje (GL) koje se odnosi na sastav i veličinu obroka koji unosimo, a dobija se množenjem GI sa količinom ugljenih hidrata koji se unose i deljenjem dobijenog rezultata sa 100.

Nakon obroka sa visokim glikemijskim opterećenjem nivo šećera u krvi raste brže i potreba za insulinom je veća nego posle obroka sa niskim glikemijskim opterećenjem. Konstantno visok nivo šećera u krvi i prekomerno lučenje insulina vremenom smanjuju sposobnost beta ćelija pankreasa da luče insulin. Gubljenjem sposobnosti pankreasa da luči insulin, nastaje dijabetes, kao i mnogi drugi zdravstveni problemi. Preteran unos UH i visoka glikemija uzrokuju još i gubitak insulinskih receptora na ćelijama u organizmu, ali o tome ćemo nekom drugom prilikom.

Ukoliko imate povišen nivo šećera u krvi morate da obratite pažnju na to kako se hranite. Pre svega, dobro razmislite o tome kako ste se do sada hranili i šta morate da promenite, a onda dobro obratite pažnju na tabele sa GI i GL u nekim namirnicama. Najbolje je da birate namirnice sa niskim do srednjim GI i GL, dok one sa visokim GI i GL treba izbegavati. Jeste, veliku ulogu u nastanku dijabetesa tip 2 ima i genetika, ali ja i ovde krivim ugljene hidrate jer ako su vam roditelji preterivali sa unosom šećera, sasvim je logično da ćete i vi to raditi.

Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.

Foto: Building body
Jasmina Mitrić

Prva objava na PPNS: 14. 11. 2014.

PRILOG PPNS