Mnogi blogovi, sajtovi i društvene mreže, puni su tekstova o hrani i ishrani raznih „stručnjaka“ koji propagiraju različite vrste ishrane. Poslednjih godina je naročito popularno biti vegetarijanac ili vegan, i primetila sam da se sve češće ističu namirnice biljnog porekla kao najbolji izvori proteina. Koliko god bilo popularno jesti presnu hranu, i koliko god tekstova o koristima veganske ishrane se objavi na društvenim mrežama, činjenica da su najbolji izvori proteina namirnice životinjskog porekla, nikada se ne može promeniti.
Samo ime ovih jedinjenja (proteos-prvi, najvažniji) nam govori da su proteini najvažniji nutrijent o čijem unosu posebno moramo voditi računa. Prisutni su u svim živim organizmima i ulaze u sastav svake ćelije. Omogućavaju rast i regeneraciju organizma, kao i pravilan tok metaboličkih procesa, a ljudski organizam sopstvene proteine sintetiše iz proteina hrane, odnosno aminokiselina.
Telesni sastav muškarca (25 godina, 70kg) i žene (25 godina, 58kg)
POL
MUŠKARAC
ŽENA
TELESNI SASTAV
KG
%
KG
%
PROTEINI
11.9
17
4.93
8.5
MASTI
9.45
13.5
12.76
22.0
UGLJENI HIDRATI
1.05
1.5
0.87
1.5
VODA
43.4
62.0
35.96
62
MINERALNE MATERIJE
4.20
6.0
3.48
6.0
UKUPNO
70.0
100
58
10
Proteini mogu biti prosti i složeni. Prosti se sastoje isključivo od aminokiselina, i tu spadaju albumini, globulini, prolamini, glutelini, globini, skleroproteini (keratini, kolageni i elastini), histoni, protamini. Složeni proteini se sastoje iz aminokiselina i prostetične grupe (neproteinskog dela). Tu spadaju fosfoproteini (kazein, vitelin, vitelenin i fosfitin), glikoproteini (mukoidi i mukoproteini), lipoproteini (lipovitelin, lipovitelenin), nukleoproteini, hromoproteini (hemoglobin, mioglobin, citohromi, flavoproteini, hlorofil, rodopsin, karotenoproteini.
Proteinski sastav nekih namirnica
NAMIRNICA
PROTEINI
VRSTA
% U NAMIRNICI
meso
miogen
mioalbumin
miozin
aktin
mioglobin
ostali
albumin
albumin
globulin
globulin
hromoprotein
-
ukupno
2.0
1.2
10.4
4.2
0.2
2.0
20.0
mleko
kazein
laktoalbumin
laktoglobulin
fosfoprotein
albumin
globulin
ukupno
2.7
0.2
0.4
3.3
jaje
ovoalbumin
lizozim
ovoglobulin
ovomukoid
vitelin
fosfitin
ostali
albumin
globulin
globulin
glikoprotein
fosfoprotein
fosfoprotein
lipoproteini
ukupno
6.1
0.4
0.4
0.5
5.1
0.4
0.5
13.4
pasulj
fazeolin
fazelin
ostali
globulin
globulin
-
ukupno
20.5
2.0
1.0
23.5
grašak
legumilin
legumin
vicilin
proteoze
ostali
albumin
globulin
globulin
proteoze
-
ukupno
2.0
10.0
10.0
1.0
1.5
24.5
pšenično brašno
glijadin
glutenin
globulin
leukozin
proteoze
ostali
prolamin
glutelin
globulin
albumin
proteoze
-
ukupno
3.9
4.2
0.6
0.4
0.4
1.1
10.6
kukuruzno brašno
zein
zeanin
majsin
globulin
proteaze
ostali
prolamin
glutelin
albumin
globulin
proteaze
-
ukupno
3.0
3.2
0.5
0.6
0.4
2.3
9.0
Aminolkiseline su osnovna gradivna jedinica proteina i sadrže najmanje jednu amino i jednu karboksilnu grupu. To su jedinjenja male molekulske mase (75-240), imaju visoku tačku topljenja, optički su aktivne i većina ih ima sladak ukus. Glutaminska kiselina i njene soli su prijatnog ukusa, i koriste se u prehrambenoj industriji kao pojačivači aroma. Prema mogućnosti sinteze u organizmu, aminokiseline se dele na esencijalne (ne sintetišu se), poluesencijalne (pod određenih uslovima mogu zameniti esencijalne aminokiseline) i neesencijalne (sintetišu se).
ESENCIJALNE AMINOKISELINE
POLUESENCIJALNE AMINOKISELINE
NEESENCIJALNE AMINOKISELINE
metionin
valin
fenilalanin
treonin
triptofan
izoleucin
leucin
lizin
arginin
histidin
alanin
asparagin
asparaginska kiselina
cistein
cistin
glutamin
glutaminska kiselina
glicin
prolin
serin
tirozin
Potrebe organizma u proteinima, izražavaju se preko azotnog bilansa. Pozitivan azotni bilans je karakterističan za mlade organizme pošto se uneti proteini koriste i za stvaranje novih tkiva, i za regeneraciju postojećih, prisutno je povećanje telesne mase, a količina izlučenog azota je manja od unetog. Negativan azotni bilans podrazumeva izlučivanje veće količine azota od unete, i u ovom slučaju dolazi do smanjenja telesne mase, ali na račun sopstvenog tkiva, i to mišićnog. Ovo se često dešava kod loše isplaniranih redukcionih dijeta. Azotna ravnoteža podrazumeva jednakost između unetog i izlučenog azota, i nema promene telesne mase.
Od aminokiselinskog sastava proteina, zavisi njihova bioiskoristljivost i biološka vrednost. Za njihovo određivanje mogu se koristiti biološke (praćenje azotnog bilansa) i hemijske metode (određivanje sadržaja aminokiselina). Prilikom određivanja biološke vrednosti i efikasnosti proteina hemijskim putem, koriste se Block-ova i Mitchel-ova formula u kojima se kao limitirajući faktor uzima ona aminokiselina koje ima najmanje u odnosu na sadržaj iste aminokiseline u ukupnim proteinima jajeta, čiji se sadržaj dogovorno uzima kao 100%.
PER (indeks efikasnosti proteina)=3.77-0.0321xX
BV (biološka vrednost proteina)=102-0.634xX
(X-procenat deficita limitirajuće aminokiseline koji se dobija oduzimanjem od 100 vrednosti procenta limitirajuće aminokiseline )
Prema biološkoj vrednosti, proteini se dele na:
potpune proteine (BV>75) koji omogućavaju normalan rast i regeneraciju organizma, i tu spadaju proteini mesa (osim proteina vezivnog tkiva), mleka, ribe i jaja,
delimično nepotpuni proteini (BV=55-75) koji omogućavaju samo održavanje telesne mase i tu spada većina biljnih proteina. Proteini žitarica su deficitarni u lizinu, a proteini leguminoza u metioninu,
nepotpuni proteini (BV>55) koji ne omogućavaju ni održavanje telesne mase, i tu spadaju proteini vezivnog tkiva.
Naravno, kao i na sve druge nutrijente, na iskoristljivost i varenje proteina utiče mnogo faktora, pre svega, poreklo proteina i uticaj drugih nutrijenata. Tako na primer, biljni proteini imaju manje digestibilne ćelijske membrane. Denaturacija i koagulacija proteina koje nastaje pod dejstvom visokih temperatura, utiču povoljno na varenje proteina. Povoljan uticaj takođe ima i nastanak peptidnih veza, a na smanjenje iskoristljivosti utiče nastajanje lizinoalanina i racemizacija (uticaj alkalne sredine).
Potrebe u proteinima se razlikuju i zavise od više faktora. Pored preporučenog dnevnog unosa proteina, koji određuje količinu proteina za određene starosne grupe, na količinu proteina koje trebamo uneti, utiču i veličina tela, stanje ishranjenosti organizma, graviditet i laktacija, klimatski uslovi, fizička aktivnost, navike u ishrani, emocionalna stabilnost i brojni zdravstveni problemi.
Preporučeni dnevni unos proteina (RDA)
UZRAST ILI STANJE
RDA (g proteina na dan)
0.0-0.5
0.5-1
1-3
4-6
7-10
11-14 muškarci
15-51+, muškarci (70kg)
11-18, žene
19-51+, žene (55kg)
telesne masa x 2.2
telesna masa x 2.0
23
30
34
45
56
46
44
graviditet
laktacija
+30
+20
Potrebe u proteinima odnose se na ukupne proteine, dakle na one biljnog i životinjskog porekla koji bi trebalo da budu podjednako zastupljeni u dnevnom obroku.
Pošto sam posebno osetljiva na mame i trudnice, moram i ovaj put da ih podsetim na značaj proteina u njihovoj ishrani. Svi otoci, kolebanja sa pritiskom, nisu samo posledica povećane telesne mase i loše cirkulacije, već i smanjenog unosa proteina. Albumini, koji se u jetri sintetišu iz proteina koje unosimo iz hrane, zaduženi su za regulaciju osmotskog pritiska. Tokom trudnoće, u periodu između 8 i 28 nedelje trudnoće, zapremina krvi se uveća za 50-60%. Da bi se stvarala odgovarajuća količina telesnih tečnosti, i da bi ušla u krvotok, neophodno je da unos vode, proteina i soli bude optimalan. Svaki gram albumina koji se stvori u jetri, omogući da se oko 19g vode zadrži u krvotoku, a ne u tkivima. Da bi ovaj mehanizam funkcionisao nesmetano, neophodno je uneti 70-120g proteina, u zavisnosti od telesne mase trudnice. Naravno, pravilan unos proteina u ovom periodu, najvažniji je za pravilan rast i razvoj bebe.
Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.
Komentara: 0