Pričali smo o značaju proteina, pominjali smo zdrave masti i to koliko mogu biti korisne, pa prosto moramo da pričamo i o jednom od mojih omiljenih izvora masti, proteina i vitamin D - o lososu.

Ova riba se koristi u ishrani ljudi još od kada se pojavila u vodama. Naravno, koristila se sveža, ali su vremenom počeli da se koriste usoljavanje i dimljenje kako bi meso ove ribe moglo što duže da se sačuva. Nakon 1980. godine, uzgoj i ulov lososa je povećan četiri puta, pa se tako 2004. godine na tržištu našlo 2.400.000 tona ove ribe. Oko 80 odsto lososa na tržištu je uzgojeno, pa je gotovo nemoguće naći meso divljeg lososa. Mladi losos živi u rekama, dok se odrasle jedinke sele u mora. U slatku vodu se vraća u vreme mrešćenja, da bi se kasnije opet vratio u more. Najpoznatije vrste lososa su atlantski losos i pacifički losos. Atlanski losos je onaj koji uglavnom nalazimo na našem tržištu, i to najčešće kao norveški losos.

Naravno, nutritivna vrednost i zdravstveni značaj divljeg i uzgojenog lososa se značajno razlikuju, ali vas ipak ne bih time opterećivala, s obzirom da je divljeg zaista teško naći. Skrenula bih vam pažnju na par hranljivih sastojaka zbog kojih je važno da ga povremeno uvrstimo u naš jelovnik.

• 100g svežeg lososa, u zavisnosti od vrste, može sadržati 18-21g proteina, 3,5-12g masti i 179-218kcal. Ima odličnu zasićujuću moć, divan ukus i odličan je izbor za sve tipove ishrane.
• Svoju dobru reputaciju ima zahvaljujući visokom sadržaju omega-3 masnih kiselina i relativno malom sadržaju omega-6 masnih kiselina. S obzirom da je zastupljenost ovih masnih kiselina u ishrani savremenog čoveka takva da ljudi kozumiraju čak i do 20 puta više omega-6 masnih kiselina, veoma je važno da se namirnice bogate omega-3 masnih kiselina unose redovno. Dakle, losos, kao jedan od najboljih izvora ovih masnih kiselina, izuzetno je važan u prevenciji inflamacije i kardiovaskularnih bolesti, zaštiti zglobova i vezivnih tkiva (opet od inflamacije), u prevenciji degeneracije makule oka i naravno, u prevenciji raka.
• Losos je bogat proteinima i ima odličan aminokiselinski sastav. Osim toga, losos sadrži i bioaktivne peptide koji su značajni za zaštitu zglobova, iskorišćavanje insulina, kao i u prevenciji inflamacije u digestivnom traktu.
• Losos je takođe i jedan od najboljih izvora selena, što doprinosti očuvanju koštanozglobnog sistema i prevenciji određenih vrsta karciona.
• Losos je bogat vitaminom D, S, B, B6 i E, a dobar je izvor kalcijuma, gvožđa, cinka, magnezijuma i fosfora.
• Omega-3 masne kiseline u lososu: 70 mg EPA, 2140mg DHA

Izvor nutritivnih podataka: nutritiondata.self.com

Kada kupujete ovu ribu, vodite računa o tome kako je čuvana. Sveži losos, ukoliko je filetiran, mora se čuvati na komadićima leda, a ukoliko je ceo, mora se zatrpati ledom. Naravno, možete kupiti i smrznutog, ali je uvek najbolje koristiti svežu namirnicu. Do pripreme ga čuvajte u frižideru, takođe zatrpanog u led, a možete ga čuvati i smrznutog.

Kada pripremate filet lososa, morate paziti da ga ne presušite. Najbolje je pripremati ga u dobro zagrejanom tiganju 7-10 minuta, u zavisnosti od debljine fileta. Tanje filete nije potrebno okretati, već je dovoljno peći ga sa strane gde je koža.

Možete ga servirati na razne načine, uz sveže ili grilovano povrće, salate, paste, a možete od njega da napravite i pate. Ja vam predlažem moja dva omiljena recepta.

MARINIRANI LOSOS

Znam da je post završen, ali za ukusan obrok sa ribom uvek mora biti mesta na našoj trpezi. Pošto je moja omiljena riba losos, volim da ga jedem kako god da je spremljen - suši, pate, pečen, grilovan, mariniran, sa povrćem, bademima... Čini mi se da je u ovom slučaju najteže naći dobar komad kvalitetnog lososa, a kada to i uspete, svejedno je kako ćete ga spremiti. Ako ste uspeli da nađete lep, ne previše masan komad ružičastog lososa, evo predloga kako da ga spremite.

Potrebno:

• komad lososa od oko 200g
• dve kašike maslinovog ulja
• sok od jednog limuna
• dva čena belog luka
• krupna morska so

Priprema

Jelo se priprema veoma lako. Pomešaju se ulje, sok od limuna i izgnječeni beli luk. U opranu i osušenu ribu se utrlja krupna so, a zatim se stavi u sud sa poklopcem i prelije marinadom. Ako želite, možete staviti i neko začinsko bilje. Ja ne stavljam jer mi je suvišno.

Dobro natopite ribu i ostavite u frižideru par sati, zavisi kada ste planirali da je poslužite. Pred samo služenje, lososa dobro ocediti, a zatim peći na teflonu. Prvo peći na strani na kojoj je koža, i to 5-6 minuta. Zatim okrenuti i peći još dva minuta. Nemojte se brinuti ako ostane ružičast i mek u sredini, baš tako je najlepši.

 

LOSOS SA ORASIMA

Pred nadolazeće pravo leto, nadam se da uživate u svežem voću, salatama od svežeg povrća i što više ribe. Ako kojim slučajem i postite, evo još jednog zanimljivog recepta koji će vam se svideti. Ovaj recept se može pripremiti sa svim koštunjavim voćem, ali danas pripremamo losos sa orasima.

Potrebno (za dve osobe):

• dva fileta lososa od po 180-200g
• kašika "dijon" senfa
• kašičica meda
• dve kašike krupno mlevenih oraha
• so i biber

Priprema

Filete lososa oprati i osušiti, a zatim posoliti i ostaviti da malo odstoje. U činijici pomešati senf i med, pa premazati filete dobijenom smesom. Posuti orasima, i peći u prethodno zagrejanoj rerni na 200ºC, oko 10 minuta.

Preko pečenog lososa se mogu staviti kolutovi limuna, i može se poslužiti uz salatu ili prilog od špargle, brokolija ili komorača.

Prijatno!

Kako bi bilo dobro da ovu ribu jedete bar jednom nedeljno, potražićemo još zanimljivih ideja.

Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.

Jasmina Mitrić FB STRANA, TVITER