Jaja kokoši, patke, guske, prepelice, ćurke, pa i noja, od davnina se koriste u ishrani u raznim delovima sveta i na razne načine, i oduvek se znalo da su dragocen izvor hranljivih materija. Danas se najčešće koriste kokošija jaja, bilo kao osnovna namirnica u obroku, ili kao jedan od sastojaka složenog jela. Kokošije jaje je ovalnog oblika, različite težine (u zavisnosti od rase i starosti kokoške), ima belu, žutu ili smeđu ljusku sa glatkom površinom i izraženim porama.
Sastoji se iz četiri dela: ljuske, tanke kožice, belanceta i žumanceta. Belance sadrži oko 87% vode i 13% proteina, dok žumance sadrži 50% vode, 33% masti i 17% proteina. I žumance i belance su odličan izvor minerala i vitamina.
Jaja imaju oko 150kcal na 100g sirove namirnice, izuzetno su hranljiva i imaju odličnu zasićujuću moć, bez obzira što ne sadrže vlakna.
Zbog visokog sadržaja masti i holesterola, žumanca su, baš kao i puter o kom smo već pričali, nepravedno optužena za izazivanje kardiovaskularnih bolesti, pa je njihova upotreba ograničavana na do tri jaja nedeljno. Bez obzira što je sve više istraživanja koja dokazuju da je uzrok za nastanak ovih hroničnih bolesti nešto drugo, i dalje se broj jaja u ishrani ograničava, i ljudi sa povišenim holesterolom i trigliceridima u krvi dobijaju preporuku da bace žumanca. Neke organizacije, kao što je American Heart Association (AHA), poslednjih godina ne ograničavaju upotrebu jaja u ishrani, ali ipak upozoravaju da se sa njihovom upotrebom ne preteruje. Ova preporuka se posebno odnosi na osobe koje boluju od dijabetesa. Osobe koje nemaju zdravstvenih problema, i nemaju povišene lipide u krvi, mogu uneti oko 300mg holesterola dnevno (2 manja jajeta). Studije su pokazale da upotreba 1-7 jaja nedeljno, ne povećava rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, i da čak utiče na povećanje nivoa HDL holesterola.
Jaja su jedan od najboljih izvora proteina. Proteini su veoma važni u ishrani, a videli smo i da su upravo proteini jaja označeni kao oni sa najvećom biološkom vrednošću i najboljom iskoristljivošću u organizmu. Proteini jaja sadrže aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin, valin), aminokiseline sa sumporom (metionin, cistein), lizin, triptofan, i sve ostale esencijalne aminokiseline. Dakle, ako do sada niste znali, upamtite da su proteini jaja su kompletni proteini, i da imaju najbolju iskoristljivost.
Jaja su bogata vitaminima B grupe, a posebno su dobar izvor holina, biotina i folne kiseline. Upravo je holin jedan od važnih faktora koji utiču na smanjenje rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Jaja su i odličan izvor minerala, ali je posebno važno istaći visok sadržaj joda i selena. Ovi minerali su neophodni za normalno funkcionisanje organizma, pa je veoma važno, naročito kod osoba koje isključuju jodiranu so i mlečne prerađevine iz ishrane, da jaja budu svakodnevni sastojak dnevnog obeda.
Kako hranljivi sastojci nisu ravnomerno raspoređeni u jajima, najbolje je jesti ih cela, osim kada je u receptu naznačeno drugačije. U tabeli ispod možete videti kako su u jajetu raspoređeni hranljivi sastojci.
Energetska i nutritivna vrednost na 100g
Kada kupujemo jaja, nismo baš u mogućnosti da biramo ništa više osim kategorije, i to da li ćemo ih kupiti na pijaci ili u marketu. O poreklu jaja na pijaci ne znamo gotovo ništa. Osim ubeđivanja da jesu domaća, nemamo baš nikakvu garanciju da zaista to i jesu, da se kokoške slobodno kreću i prirodno hrane, i ono što je po meni najvažnije, da takva jaja imaju deklaraciju i atest o zdravstvenoj i mikrobiološkoj ispravnosti. Ako već nemate osobu od poverenja kod koje uzimate ovu važnu namirnicu, budite pažljivi, jer su upravo jaja jedan od najčešćih uzroka alimentarnih toksoinfekcija.
Ako niste sigurni šta da radite sa jajima koja ostanu posle praznika, svakako ih iskoristite. Ako vas i dalje muče stare preporuke o ograničenju korišćena žumanaca, onda makar iskoristite belanca, nema bolje i korisnije užine.
I na kraju, ako imate neki dobar recept u kom se koriste kuvana jaja i povrće, podelite ga sa nama.
* * *
Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, ili služeći se kontakt-formom sajta Tvoj nutricionista - rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.
Komentara: 0