Zbog loše posture tokom sedenja za kompjuterom, lošeg stajanja, položaja u toku spavanja, kucanja na mobilnom telefonu ili tokom vožnje i svakodnevnog stresa, stradaju mišići ramena i vrata, dolazi do njihovog prenaprezanja, spazma, a samim tim i bola, loše prokrvljenosti, što dalje dovodi do glavobolje, nesanice i drugih tegoba.
Dva mišića koja najčešće stvaraju dobar deo ovih problema jesu m.levator scapulae i m.trapeziuszbog čijeg spazma ramena dobijaju karakterističan podignut položaj (ilustracija ispod).
Da biste smanjili tenziju u ramenima, pored korekcije svoje posture, možete uticati na ova dva mišića njihovim istezanjem koje, ako se pravilno izvodi, dovodi do smanjenja mišićnog spazma.
Posle klasičnog istezanja vrata koje se sastoji iz pokreta u svakom smeru - savijanje vrata u levu stranu, savijanje vrata u desnu stranu, napred, nazad i u krug (svaki od pokreta po deset puta uraditi i zadržati u krajnjem obimu oko 10 sekundi), sledi karakteristično istezanje mišića koje sam pomenula.
M. trapezius (ilustracija levo) isteže se tako što se glava savije u stranu, ka napred i rotira se u suprotnu stranu. Znači, ako istežete levi trapezius, glava će se savijati - napred, desno i rotiraće se u levu stranu, odnosno, pogled će biti usmeren ulevo.
Za to vreme, levo ramena ne sme da se podigne - druga ruka treba da bude iza ramena ili da se drži za neku fiksnu podlogu kako se rame ne bi pomeralo. Isto tako treba voditi računa da je trup prav, simetričan jer ukoliko dođe do njegovog savijanja ili pomeranja, to može biti znak kompenzacije i samim tim - neefikasnog istezanja. U krajnjem položaju glave i vrata, zadržati se oko 10-15 sekundi (ovo je bitno kako bi se mišić prilagodio na novu dužinu i kako bi se dobio efekat opuštanja, u suprotnom, ukoliko vežbu radite brzo, možete samo da pogoršate svoje stanje i da se povredite - imajte ovo na umu!).
Kod istezanja m.levatora scapulae (ilustracija desno) važe ista pravila, samo što je u ovom slučaju rotacija u istu stranu kao i savijanje - znači ako se isteže levi m.levator scapulae, glava se savija napred, u desnu stranu i rotira se takođe u desnu stranu, odnosno, pogled ide udesno i ka dole). Istezanje i ovde mora da traje 10-15 sekundi zbog adaptacije mišića na novu dužinu i njegovog opuštanja.
U slučaju oba mišića, istezanje možete pojačati tako što rukom gurate glavu u navedenim smerovima, ali pritom pazite da ne preterate i ne prekoračite granicu bola.
Ove vežbe možete da radite uvek, najviše se preporučuje ujutro, u pauzama od rada za računarom i uveče, po 10 puta svaku vežbu sa zadržavanjem od 10-15 sekundi.
VAŽNO: Istezanje primenjivati samo do granice bola, pažljivo i postepeno i samo u slučaju koji je opisan na početku članka, stres, loše držanje, umor i napetost. Ukoliko imate ozbiljne tegobe ili znate da je bol u vratu uzrok neke druge bolesti ili stanja, prvo se obratite svom lekaru. Ovde je opisano istezanje mišića koji najčešće bivaju napeti usled lošeg držanja.
Do naše sledeće objave, ukoliko imate neko pitanje iz oblasti fizioterapije javite nam se koristeći kontakt-formu portala PPNS. Sa zadovoljstvom ćemo da odgovorimo.
Komentara: 0