Poznajete li nekoga ko bar jednom u životu nije tražio najlakši način da se reši viška kilograma, bilo da se sa njima muči čitavog života, ili su se nagomilali za kratko vreme? Ja ne. Rešiti se viška kilograma, često deluje jednostavno, samo treba "proviriti" među sve one silne savete i dijete o kojima čitamo u novinama ili na internetu, i da izaberemo najlakše. To zapravo nije dobra ideja.
Izgladnjivanje, preskakanje obroka, velika redukcija nutrijenata su saveti koje treba da ignorišete, a na takve najčešće i nailazite u svojim pretragama. Masno tkivo se gubi kombinovanjem ishrane koja pomaže sagorevanje masti i izgradnju mišića, sprečava nedostatak nutrijenata i pomaže postizanje najboljeg hormonskog odgovora na telesnu kompoziciju. Ovim vam zapravo ništa novo nisam rekla, ali prosto moram da vas podsetim.
Kad ste već doneli odluku da se rešite viška kilograma, morate dobro da se pripremite, jer borba nije brza i laka. Pre nego što počnete, moram da vas podsetim na sledeće:
ako ste već u situaciji da tražite savete za mršavljenje, znači da negde grešite i da vam je pomoć neophodna. To znači da morate da pravite ozbiljne rezove i potpuno promenite navike, a u tome će vam pomoći neko ko zaista zna šta radi
pravi rezultati postižu se samo ako korigovanu ishranu prati i fizička aktivnost
Podsetiću vas na neke opšte preporuke, bazirane na istraživanjima načina za gubljenje masti. Neke preciznije preporuke ipak diktira vaš genotip, način življenja, status treniranja i vaši ciljevi. Da pređemo na stvar:
1. Unesite korisne masti
Većina dijeta ograničava unos masti, i mnogi misle da je ishrana bez masnoća dobro i pravo rešenje za mršavljenje i održavanje telesne mase. Masne kiseline su esencijalne, što u prevodu znači neophodne za organizam. Uključene su u proizvodnju hormona koji nam služe za izgradnju mišića, testosterona. Što više mišića imamo, to je jača naša mašina za topljenje sala. Istraživanja su pokazala da, i kod žena i kod muškaraca, ishrana bogata određenim mastima uslovljava vitku telesnu kompoziciju i manji procenat masti, dok kod ishrane sa malo masti i više ugljenih hidrata to nije slučaj.
Zdrave masti moramo unositi u idealnom odnosu, i moramo voditi računa da iz ishrane eliminišemo trans masnoće i hidrogenizovane masti. Ove masnoće, osim što povećavaju LDL holesterol i sklonost ka kardiovaskularnim bolestima, utiču i na insulinske receptore na ćelijama.
Omega-3 masti (EPA, DHA i ALA) su najzdravije masti. Nalaze se u ribljem ulju, mesu divljači i govedini koja se hrani travom.
Omega-6 masti možemo naći u biljnim uljima. Ishrana koja pretežno sadrži ove masnoće, karakteristična za zapadne zemlje, povećava rizik za nastanak kancera, kardiovaskularnih bolesti i autoimunih bolesti. Zato je važno da masti unosimo u jednakom odnosu.
2. Unos kvalitetnih proteina
Za najbolje rezultate, ishrana mora da sadrži malo ugljenih hidrata i mora biti bogata proteinima. Kompletan i kvalitetan protein nam obezbeđuju namirnice životinjskog porekla, i pažljivo iskombinovane namirnice biljnog porekla.
Brojne studije su pokazale da je ishrana bogata proteinima efikasnija u topljenju masnih naslaga, nego ishrana sa malo masti. Čak daje mnogo bolje rezultate i od mediteranske ishrane. Sva tri tipa ishrane poboljšavaju biomarkere zdravlja, ali je proteinska ishrana daleko efikasnija u održavanju i građenju mišićne mase, kao i u topljenju masnih naslaga.
3. Vodite računa o glikemijskom indeksu
Koristim priliku i da vas podsetim da u ishrani koristite namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Namirnice sa niskim GI u krv oslobađaju malu količinu glukoze koja može biti iskorišćena za gorivo, a da se ne taloži u masnom tkivu. One koje imaju visok GI, značajno podižu nivo šećera u krvi pa pankreas luči previše insulina da bi uneti šećer metabolisao. Onda organizam upada u začarani krug - luči se više kortizola koji, zajedno sa povišenim insulinom, izaziva rezistenciju ćelija na insulin i taloženje masti u masnim depoima.
Nadam se da vam je ovaj mehanizam jasan, i o insulinskoj rezistenciji ćemo pričati detaljnije, s obzirom da je kriva za mnoge poremećaje u organizmu, ali želim da upamtite nešto vrlo važno - što se duže hranite tako što unosite namirnice sa niskim GI, to je bolja insulinska osetljivost ćelija i bolja telesna kompozicija (manji procenat masti, više mišićne mase).
4. Rehidirirajte se
O značaju rehidracije ste slušali mnogo puta i sigurna sam da već sve znate. Samo želim da vas podsetim na najvažnije - rehidracija podrazumeva unos vode, čajeva i nešto kafe, a ne sokova i energetskih pića. Neću pričati o sastavu sokova i energetskih napitaka, ali osim što sadrže aditive, zaslađivače, često sadrže i skrivene šećere.
Potrebe za vodom variraju u zavisnosti od godišnjeg doba, vremenskih uslova, aktivnosti, ali bi bilo idealno da u toku dana unesemo 2-4 litra vode ili čaja. Zeleni čaj i kafa povećavaju insulinsku osetljivost i ubrzavaju metabolizam, pa i njih možete koristiti bez dodataka šećera i veštačkih zaslađivača.
Možda vam sve ovo zvuči komplikovano, ali verujte da nije. Čim promenite svoje navike, i naučite da se pridržavate osnovnih pravila, pitaćete se kako ste uopšte mogli drugačije da se hranite.
Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.
Komentara: 0