Sve je više obaveza i sve manje slobodnog vremena, pa se i određene navike u ishrani menjaju. Umesto tri ili četiri obroka u toku dana, često imamo mnogo više manjih obroka, odnosno mnogo užina. Kako je i sve više onih sa prekomernom telesnom masom, prosto moramo da se zapitamo, da li je to možda posledica konstantnog "grickanja" i da li sve te užine utiču na gubljenje ili povećanje telesne mase?
Istraživači Salk instituta u Kaliforniji koristili su aplikaciju na telefonima preko koje su pratili navike preko 550 ispitanika sa prekomernom telesnom masom. Primećeno je da su ispitanici imali više manjih obroka, odnosno konstantno grickali tokom 15 sati svakog dana. Pored toga, primećeno je da je više hrane uneto u popodnevnim i večernjim časovima. Kada je ispitanicima predloženo da period unošenja obroka bude kraći, 10 sati tokom dana, kao i da namirnice drugačije rasporede i manje hrane unesu u večernjim časovima, ne samo da su ispitanici smanjili svoju telesnu masu, već su primetili da imaju više energije i da bolje spavaju.
Kako biste dobro isplanirali svoje užine, morate misliti na sledeće:
Duže siti uz vlakna
Pričali smo o biljnim vlakima, sigurno znate koliko su korisna. Podsetiću vas da utiču na sporije razlaganje i resorpciju ugljenih hidrata, i pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi. Takođe, pružaju odličan osećaj sitosti pa užine bogate izvorima vlakana mogu pomoći da se izbegnu napadi gladi i posezanje za većom količinom hrane.
Proteini
Kako biste najbolje razumeli značaj proteinske užine, najlakše je da koristim primer vatre. Neka ugljeni hidrati budu papir, a proteini velike cepanice. Ako u vatru bacimo papir, ona će se razgoreti i imaće veći plamen, ali će on trajati kratko. Dodavanjem cepanice u vatru, ona će biti manjeg intenziteta, ali će plamen duže trajati i bolje će grejati. Dakle, i uz proteinske užine ćete izbeći oscilacije u glikemiji, duže biti siti i imati više energije.
Pametno se zasladite
Ponekad za užinu mora i da se pojede nešto slatko, i ovde morate da birate pametno. Voće je uvek dobar izbor bogat prostim šećerima, biljnim vlaknima, viaminima i mineralima. Dobar izbor su i izvori složenih ugljenih hidrata, kao što su bundeva, batat, ovsena kaša, ili neki od posebno pripremljenih slatkiša. I na ovaj način izbegavate velike oscilacije glikemije.
Dakle, potrudite se da imate više manjih obroka, ali ne i da se vaš čitav dan pretvori u niz malih obroka koji se završava pre spavanja. U zavisnosti od obaveza, isplanirajte dve ili tri manje užine, i neka svaka bude izvor vlakana ili proteina (koštunjavo voće, povrće, voće, mlečne prerađevine). Uz ovakve užine, ne samo da ćete biti siti i puni energije, već su i značajno manje šanse za nastanak gojaznosti.
* * *
Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.
Komentara: 0