Konačno je stiglo lepo vreme, i nadam se da ćete sada češće odlaziti na pijace i kupovati više svežeg povrća i voća. Kad krenete u kupovinu, obavezno napunite kese i sa zelenišem, i nikako nemojte preskočiti spanać. Mnogi su ga nerado jeli kad su bili mali, ali sam sigurna da ste vremenom zavoleli ovu zdravu namirnicu koju možete pripremiti na mnogo načina.

Spanać pripada porodici Chenopopdiaceae (kao i cvekla, blitva i kinoa) i izuzetno je bogat vitaminima i mineralima, karotenoidima i flavonoidima. Smatra se da se spanać koristio u ishrani još u Persiji, odakle je prenet u Kinu u sedmom veku. U Evropu je stigao kasnije, u jedanaestom veku, i prvo je donet u Španiju zbog čega su ga Englezi jedno vreme zvali "špansko povrće". Dostupan nam je tokom čitave godine, ali je najukusniji i najkvalitetniji upravo u ovo doba godine.

Spanać ima malo kalorija, samo 23kcal u 100g sirove namirnice. Bogat je vlaknima, ima odličnu zasićujuću moć, veoma je hranljiv i idealan za sve one koji su se odlučili za redukcionu dijetu.

Spanać sadrži veoma važne fitonutrijente, flavonoide i karotenoide. Preko dvanaest različitih flavonoida je otkriveno u spanaću, i svi su veoma važni u zaštiti organizma od karcinoma i inflamacije. Od karotenoida treba pomenuti neoksantin i violaksantin koji, iako se ne resorbuju lako kao lutein, ipak imaju značajnu ulogu u prevenciji inflamacije.

Pomenuti fitonutrijenti pored uticaja na inflamaciju, deluju i kao antioksidansi i smanjuju štetno dejstvo slobodnih radikla i oksidativnog stresa. Pored njih, spanać sadrži i druge moćne antioksidanse, kao što su vitamin C, vitamin E, vitamin A i mangan.

Spanać je, pored blitve, najbolji biljni izvor vitamina K. Dobar je izvor i kalcijuma i magnezijuma, zbog čega je veoma važan za očuvanje kostiju i prevenciju nastanka osteoklasta odgovornih za razaranje koštanog tkiva.

Dobar je izvor vitamina B grupe, i to piridoksina, tiamina, riboflavina, folata i niacina.

Bogat je i veoma važnim mineralima, kao što su kalijum, mangan, bakar, cink i gvožđe. Bez obzira što spanać nije najbolji biljni izvor gvožđa, kako se godinama verovalo, svakako je dobar izvor anti-anemijskih faktora.

Spanać je neophodno dobro i dugo ispirati hladnom vodom, s obzirom da raste na zemlji. Ovo je naročito važno ako ga u ishrani koriste naše drage trudnice, zbog mogućnosti izlaganja toksoplazmi. Spanać je i jedan od retkih namirnice koje je neophodno termički obraditi, ali to naravno ne znači da ga moramo krčkati satima. Dovoljno ga je samo kratko blanširati, i spreman je za upotrebu.

Na žalost, sa spanaćem ne smemo preterivati iz dva razloga. Prvi je sadržaj nitrita, kao i nitrata koje mikroflora same biljka, ali i našeg organizma, može redukovati u nitrite koji imaju toksično dejstvo. Upravo zbog nitrita, uvođenje spanaća u ishranu bebe se odlaže. Drugi razlog za oprez kad je spanać u pitanju je oksalna kiselina. Ukoliko unosimo veće koncentracije oksalne kiseline, u našem organizmu će se stvoriti kalcijum-oksalat koji će se zatim taložiti u bubrezima.

Treba pomenuti još i to da spanać moraju izbegavati svi oni koji imaju giht ili hiperurikemiju.

Nutrijent - količina - Jedinica mere
Energetska vrednost - 23Kcal

• Ugljeni hidrati 3,63g
• Proteini 2,86g
• Masti 0,39g
• Holesterol 0mg
• Biljna vlakna 2,2g

Vitamini

• Folati 194µg
• Niacin 0,724mg
• Pantotenska kiselina ,065mg
• Piridoksin 0,195mg
• Riboflavin 0,189mg
• Tiamin 0,078mg
• Vitamin A 9377IU
• Vitamin C 28,1mg
• Vitamin E 2,03mg
• Vitamin K 482,9µg

Minerali

• Natrijum 79mg
• Kalijum 558mg
• Calcijum 99mg
• Bakar 0,130mg
• Gvožđe 2,71mg
• Magnezijum 79mg
• Mangan 0,897mg
• Cink 0,53mg

Fitonutrijenti

• Karoten-ß 5626µg
• Kriptoksantin-ß 0µg
• Lutein-zeaksantin 12198µg

Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.

Jasmina Mitrić FB STRANA, TVITER