Juče smo proslavili jedan Uskrs, uskoro ćemo i drugi, i kao po običaju, ofarbali smo mnogo jaja raznim bojama. Ako se plašite da ćete ovih dana možda preterati sa jajima, ne brinite, jaja su veoma hranljiva i zdrava.

Jaja ptica su se od davnina koristila u ishrani. Jaja kokoši, patke, guske, prepelice, ćurke, pa i noja, koriste se u raznim delovima sveta na razne načine, i oduvek se znalo da su dragocen izvor hranljivih materija. Danas se najčešće koriste kokošija jaja, bilo kao osnovna namirnica u obroku, ili kao jedan od sastojaka složenog jela.

Kokošije jaje je ovalnog oblika, različite težine (u zavisnosti od rase i starosti kokoške), ima belu, žutu ili smeđu ljusku sa glatkom površinom i izraženim porama. Sastoji se iz četiri dela: ljuske, tanke kožice, belanceta i žumanceta. Belance sadrži oko 87% vode i 13% proteina, dok žumance sadrži 50% vode, 33% masti i 17% proteina. I žumance i belance su odličan izvor minerala i vitamina.

Jaja imaju oko 150kcal na 100g sirove namirnice, izuzetno su hranljiva i imaju odličnu zasićujuću moć, bez obzira što ne sadrže vlakna.

Zbog visokog sadržaja masti i holesterola, žumanca su, baš kao i puter o kom smo već pričali, nepravedno optužena za izazivanje kardiovaskularnih bolesti, pa je njihova upotreba ograničavana na do tri jaja nedeljno. Bez obzira što je sve više istraživanja koja dokazuju da je uzrok za nastanak ovih hroničnih bolesti nešto drugo, i dalje se broj jaja u ishrani ograničava, i ljudi sa povišenim holesterolom i trigliceridima u krvi dobijaju preporuku da bace žumanca. Neke organizacije, kao što je American Heart Association (AHA), poslednjih godina ne ograničavaju upotrebu jaja u ishrani, ali ipak upozoravaju da se sa njihovom upotrebom ne preteruje. Ova preporuka se posebno odnosi na osobe koje boluju od dijabetesa. Osobe koje nemaju zdravstvenih problema, i nemaju povišene lipide u krvi, mogu uneti oko 300mg holesterola dnevno (2 manja jajeta). Studije su pokazale da upotreba 1-7 jaja nedeljno, ne povećava rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, i da čak utiče na povećanje nivoa HDL holesterola.

Jaja su jedan od najboljih izvora proteina. Naučili smo šta su proteini i koliko su nam važni, a videli smo i da su upravo proteini jaja označeni kao oni sa najvećom biološkom vrednošću i najboljom iskoristljivošću u organizmu. Proteini jaja sadrže aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin, valin), aminokiseline sa sumporom (metionin, cistein), lizin, triptofan, i sve ostale esencijalne aminokiseline. Dakle, ako do sada niste znali, upamtite da su proteini jaja kompletni proteini, i da imaju najbolju iskoristljivost.

Jaja su bogata vitaminima B grupe, a posebno su dobar izvor holina, biotina i folne kiseline. Upravo je holin jedan od važnih faktora koji utiču na smanjenje rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti.

Jaja su i odličan izvor minerala, ali je posebno važno istaći visok sadržaj joda i selena. Ovi minerali su neophodni za normalno funkcionisanje organizma, pa je veoma važno, naročito kod osoba koje isključuju jodiranu so i mlečne prerađevine iz ishrane, da jaja budu svakodnevni sastojak dnevnog obeda.

Kako hranljivi sastojci nisu ravnomerno raspoređeni u jajima, najbolje je jesti ih cela, osim kada je u receptu naznačeno drugačije. U podacimaispod možete videti kako su u jajetu raspoređeni hranljivi sastojci.

NUTRIJENT - BELANCE - ŽUMANCE

• proteini - 60% - 40%
• vitamin B3 - 90% - 10%
• vitamin B2 - 62% - 38%
• ukupne masti - 10% - 90%
• omega 3 masne kiseline - 0% - 100%
• vitamini A, D, E i K - 0% - 100%
• karotenoidi - 0% - 100%
• vitamini B5, B6, B12, holin, folati - 10% - 90%
• kalcijum, fosfor, cink, bakar, gvožđe - 10% - 90%
• mangan - 30% - 70%
• vitamin B1 - 25% - 75%
• biotin - 20% - 80%
• selen - 41% - 59%

Kada kupujemo jaja, nismo baš u mogućnosti da biramo ništa više osim kategorije, i to da li ćemo ih kupiti na pijaci ili u marketu. O poreklu jaja na pijaci ne znamo gotovo ništa. Osim ubeđivanja da jesu domaća, nemamo baš nikakvu garanciju da zaista to i jesu, da se kokoške slobodno kreću i prirodno hrane, i ono što je po meni najvažnije, da takva jaja imaju deklaraciju i atest o zdravstvenoj i mikrobiološkoj ispravnosti. Ako već nemate osobu od poverenja kod koje uzimate ovu važnu namirnicu, budite pažljivi, jer su upravo jaja jedan od najčešćih uzroka alimentarnih toksoinfekcija.

Jaja se u ishranu odojčeta uvode na poseban način, i to tako što se prvo uvodi žumance, a belance kasnije, tek sa navršenih 12 meseci. Razlog za ovakav raspored je to što je jaje, i to baš belance, jedan od čestih uzroka nutritivnih alergija. Ono što najčešće izaziva alergijsku reakciju na jaja su ovoalbumin i ovomucin koji se nalaze u belancetu, ali se uzročnici alergijskih reakcija mogu naći i u žumancetu (livetin, apovitilin).

Ako već niste bili sigurni šta da radite sa svim tim jajima koja su ostala posle praznika, slobodno ih iskoristite jer će vam svakako mnogo više koristiti nego što će vam škoditi. Ako vas i dalje muče stare preporuke o ograničenju korišćena žumanaca, onda makar iskoristite belanca, nema bolje i korisnije užine. I na kraju, ako imate neki dobar recept u kom se koriste kuvana jaja i povrće, javite mi obavezno!

Energetska i nutritivna vrednost na 100 grama

Nutrijent - Jedinica mere - Količina
Energetska vrednost - kcal - 147g

• Proteini 12,58g
• Ugljeni hidrati 0,77g
• Masti 9,94g – od toga: zasićene masne kiseline
• 3,10g
• Holesterol 423,00mg
• Voda 75,84g
• Aminokiseline: triptofan, treonin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, cistin, fenilalanin, tirozin, valin, arginin, histidin 0,00g
• Mononezasićene masne kiseline 3,81g
• Polinezasićene masne kiseline 1,36g

Minerali

• Kalcijum (Ca) 53,00mg
• Bakar (Cu) 0,10mg
• Gvožđe (Fe) 12,00mg
• Magnezijum (Mg) 12,00mg
• Fosfor (P) 191,00mg
• Kalijum (K) 134,00mg
• Natrijum (Na) 0,140g
• Cink (Zn) 1,11mg
• Mangan (Mn) 0,04mg

Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.

Jasmina Mitrić FB STRANA, TVITER