U ishrani mnogih ljudi u današnje vreme nedostaju hranljive i zaštitne materije. Uzrok je često, na žalost, nedostatak hrane, ali time se ovde nećemo baviti. Velika je šteta što upravo u zemljama gde hrane nikako ne nedostaje, ljudi biraju namirnice tako da njihovi obroci nisu dovoljno hranljivi. Bez obzira što je sve više industrijski prerađene hrane fortifikovano, ona ne treba da nam bude osnovni izvor hranljivih materija. Takođe, i u slučajevima kada se ljudi pretežno hrane zdravijim namirnicima, koriste više voća i povrća, pa još i domaćeg, postoji mogućnost da neće uneti dovoljno vitamina, minerala, antioksidanasa, jer namirnice pripremaju ili jedu na pogrešan način. Da bismo neke dobre izvore vitamina i minerala maksimalno iskoristili, moramo malo da promenimo način obrade i serviranja.
1. Uvek sirov paradajz?
Paradajz je sočan, ukusan i izuzetno hranljiv. Pričali smo o tome čega sve korisnog ima u paradajzu, a ono što je najvažnije pomenuti je izuzetno moćan antioksidans, likopen. Likopen je karotenoid zahvaljujući kom povrće i voće ima crvenu boju. Najznačajniji je od svih karotenoida, ima veliku ulogu u prevenciji nastanka malignih bolesti, ali i, za razliku od drugih antioksidanasa, u prevenciji cerebrovaskularnog insulta.
Ako paradajz koristimo zbog ovog korisnog sastojka, najbolje je da ga termički obrađujemo jer se kuvanjem sadržaj i iskoristljivost likopena povećava. Ako se paradajz zagreva na temperaturi od 88°C dva minuta, sadržaj trans-likopena se povećava za 54%, cis-likopena (iskoristiv oblik) za 6% i ukupnih antioksidanasa za 28%. Kuvanjem 30 minuta, trans-likopen se povećava 164%, cis-likopen za 35%, a ukupni antioksidansi 62%. Dakle, bez obzira što je paradajz dobro jesti sirov, nije loše povremeno jesti i termički obrađen, u jelima ili sosevima. Naravno, ovde ne mislim na razne soseve i paradajz iz konzervi koje mnogi dodaju jelima, već na kuvanje svežeg paradajza.
2. Čuvate salatu u glavicama?
Verovatno većina zelenu salatu čuva u frižideru tako što prosto glavicu odloži u kesu. Da bi se salata bolje održala, i da bi količina fitonutrijenata u njoj bila veća, listove salate je bolje odvojiti i usitniti. Naravno, ovo ne znači da je možete čuvati u nedogled, ali par dana će biti sveža i veoma hranljiva.
3. Kuvate i blanširate zeleno lisnato povrće?
Ako povrće kao što je spanać, blitva i zelje blanširate ili kuvate, pa zatim koristite za pripremanje obroka, izgubićete vitamin C i mnoge druge hidrosolubilne i termolabilne sastojke. Nakon tri minuta kuvanja spanaća, tri četvrtine fitonutrijenata se gubi i ostaje u vodi u kojoj se spanać kuvao. Ukoliko pravite supu ili varivo, ili planirate da iskoristite vodu u kojoj se povrće kuvalo, onda to i nije neki problem, ali ako vodu bacate, onda je bolje da povće pripremate na vodi ili sotirate.
4. Jedete salatu sa nemasnim prelivima?
Pominjali smo prelive za salate kada smo pričali o skrivenim šećerima, naročito o onim low fat prelivima koje mnogi reklamiraju kao zdraviju varijantu. Da bi takav preliv bio ukusan, obično mu se dodaju ugljeni hidrati što je veoma loše. Takođe, ulje je neophodno dodavati salatama kako bi se svi hranljivi sastojci, i liposolubilni i hidrosolubilni, iskoristili na pravi način. Kokosovo ulje je par studija izdvojilo kao naročito dobar izbor, jer povećava absorpciju nutrijenata, i to naročito karotenoida. Verovali ili ne, i dodavanje avokada i poširanih jaja može poboljšati absorpciju nutijenata, tako da nikako ne izostavljajte izvore masti iz salata koje pripremate.
Mnogo je praktičnih saveta na ovu temu, ali neke ćemo ostaviti i za narednu nedelju. U svakom slučaju, dodajte ulje u salatu, pripremite tikvice sa paradajz sosem, i stay tuned za još neke male korisne trikove.
* * *
Za posetioce portala PPNS: slobodni ste da pošaljete pitanja o ishrani na mejl minavb@gmail.com, rado ću poslati odgovore. Pitajte slobodno, pitajte sve i pitajte stalno, jer svako vaše pitanje, ma koliko lično bilo, drugima može da bude primer kako da pronađu svoj put za bolji osećaj u životu.
Komentara: 0