Od prošlog meseca, udruženje PRVI PRVI NA SKALI u odeljku Dren na svom portalu objavljuje Fitnes saveti, uz već postojeće Savete fizioterapeuta i Savete nutricionista.

Autor je Narcisa Beganović, fitnes trener sa međunarodnom IFBB licencom. Po struci je diplomirani ekonomista, a profesionalnu prekretnicu napravila je sa 30 godina (detaljnije OVDE).

Članci sadrže opise vežbi koje preporučuje Narcisa, objašnjenja kako se vežbe izvode i zašto su korisne.

Na kraju su kontakti preko društvenih mreža, posetioci mogu da ih iskoriste za sva pitanja o fitnesu koja ih zanimaju. Narcisa će rado da odgovori, a spremna je i da napravi individualne programe vežbanja za sve kojima su potrebni.

PRVA VEŽBA: ISKORAK (DETALJNO)



DRUGA VEŽBA: MOST (DETALJNO)



TREĆA VEŽBA: ISTEZANJE

Prednosti istezanja

Istezanje održava mišiće fleksibilnim, jakim i zdravim. A fleksibilnost je potrebna kako bi se održao opseg pokreta u zglobovima.

Glavne prednosti istezanja:

• pomaže u poboljšanju rastegljivosti,
• smanjuje mogućnost pojave povreda (pri pripremi mišića da budu spremni za jak trening),
• smanjuje napetost i upalu misica (dovodi krv do misica),
• korisno je kod žena jer ublažava menstrualne bolove,
• pomaže onima koji žele da se oporave ili da spreče pojavu osteoporoze.

Pored navedenog, istezanje je dobro za um, a dovoljno je i 10-15 minuta istezanja. Zato preporučujem da to radite svakodnevno jer će vam se time opustiti i telo i um.

Zagrevanje pre treninga i istezanje posle treninga

Pre bilo kakvog treninga preporučujem da zagrejete celo telo kako se ne biste povredilo za vreme treninga. Posle treninga se obavezno istežite. Kada se istežete koncentrišite se na onaj deo tela koji najviše trenirate. Sve što je potrebno je da se zagrevate 5-10 minuta na početku treninga i isto toliko da se istežete. Naglašavam da je bitno da se istežete redovno i da se baš posvetite tome. Jedino tako možete da osete prave efekte istezanja.

Napomena: sa istezanjem ne treba preterivati. Ograničite se na 30 minuta.

Vrste istezanja

Statično

Zauzeta pozicija istezanja je zadržana u jednom položaju, ali u ugodnom raponu pokreta. Ovakvo istezanje traje od 30 sekundi kroz 3-4 serije.

Dinamičko

Kada se krećete kroz izazovan, ali ugodan raspon pokreta koji nije bolan u trajanju od 10-12 ponavljanja po seriji.

Pasivno

Kada imate partnera koji će proizvodnjom spoljne sile da isteže određeni deo vašeg tela.

Aktivno

U ovom slučaju osoba se oslanja na snagu vlastite muskulature kako bi inicirala istezanje.