Od novembra, udruženje PRVI PRVI NA SKALI u odeljku Dren na svom portalu objavljuje Fitnes savete, uz već postojeće Savete fizioterapeuta i Savete nutricionista.

Autor je Narcisa Beganović, fitnes trener sa međunarodnom IFBB licencom. Po struci je diplomirani ekonomista, a profesionalnu prekretnicu napravila je sa 30 godina (detaljnije OVDE).

Članci sadrže opise vežbi koje preporučuje Narcisa, objašnjenja kako se vežbe izvode i zašto su korisne.

Na kraju su kontakti preko društvenih mreža, posetioci mogu da ih iskoriste za sva pitanja o fitnesu koja ih zanimaju. Narcisa će rado da odgovori, a spremna je i da napravi individualne programe vežbanja za sve kojima su potrebni.

PRVA VEŽBA: ISKORAK (DETALJNO)



DRUGA VEŽBA: MOST (DETALJNO)



TREĆA VEŽBA: ISTEZANJE (DETALJNO)

ČETVRTA VEŽBA: KOBRA POZA (DETALJNO)

PETA VEŽBA: DASKA (PLANK)

Ovo je jako efikasna vežba za jačanje trbušnog zida, kao i celog tela. Ona je jedna od najpopularnijih vežbi širom sveta, a dovoljno je da je izvedete pet minuta svadnevno i bićete iznenađeni dobijenim rezultatima.

Kako se vežba pravilno izvodi?

Potrebno je da se namestite u položaj skleka, da u njemu ostanete i da se ne spuštate do podloge. Šake postavite ispod ramena, a noge da vam budu na prstima. Najvažnije kod ove vežbe je da vam telo bude pravo kao daska - od glave do pete. Tokom izdržaja leđa vam moraju biti potpuno ravna, a stomak stegnut. Zadnjicu stegnite, kako biste tako održali ravnotežu. Kod ovog standardnog položaja daske se oslanjate šakama, a kod druge varijante se oslanjate podlakticama. O ostalim verzijama u nastavku teksta.

Koristi od izvođenja:

• gotovo sve mišićne grupe su aktivirane; kao rezultat dobijate zategnutu zadnjicu, noge, ruke, jaka leđa i ravan stomak
• jako je nizak rizik od nastanka povreda
• možete izvoditi bilo gde i bilo kada - dovoljno je malo slobodnog prostora
• doprinosi poboljšanju telesne ravnoteže, kao i koordinacije
• pomaže za ispravljanje držanja tela, kao i onima sa slabim leđnim mišićima

Nekoliko verzija planka

• dinamičan - položaj kao kod klasičnog, s tim što se sada celo telo pomera
• plank to down dog
• side plank (ilustrovano slikom)
• extended inchworm
• high plank shoulder taps
• plank sa podignutom rukom

Napomena

Da bi izvođenje ove vežbe pokazalo rezultate, najvažnije je koliko telo držimo u vazduhu. To ne bi trebalo da bude manje od 10 sekundi. Zavisno od kondicije vežbača, taj period može vremenom da se povećava do 60 sekundi. Treba težiti tome da se vežba izvede tri puta po 60 sekundi zaredom.

Potpuno je u redu da krenete sa kratkim plankovima, onima ispod jednog minuta. Klasični plank i njegove varijacije oduzimaju malo vremena, tako da možete da radite pre i posle treninga, tj. kada god imate malo slobodnog vremena. Znajte svoje granice i nemojte da se preforsirate.