Udruženje PRVI PRVI NA SKALI objavljuje Fitnes savete u odeljku Dren na svom portalu, čiji je autor Narcisa Beganović, fitnes trener sa međunarodnom IFBB licencom (detaljnije OVDE).

Članci sadrže:

• opise vežbi koje se preporučuju, 
• objašnjenja kako se vežbe izvode,
• koristi od vežbi i
• bitne napomene.

PRVA VEŽBA: ISKORAK (DETALJNO)


DRUGA VEŽBA: MOST (DETALJNO)


TREĆA VEŽBA: ISTEZANJE (DETALJNO)

ČETVRTA VEŽBA: KOBRA (DETALJNO)

PETA VEŽBA: DASKA (DETALJNO)

ŠESTA VEŽBA: JOGA - UGODNI POLOŽAJ (DETALJNO)

SEDMA VEŽBA: FRONTALNO DIZANJE TEGOVA (DETALJNO)

OSMA VEŽBA: POLOŽAJ DETETA U JOGI (DETALJNO)

DEVETA VEŽBA: TRICEPS EKSTENZIJA U PRETKLONU (DETALJNO)


DESETA VEŽBA: DVORUČNI TRICEPS (DETALJNO)


JEDANAESTA VEŽBA: BOČNO ODRUČENJE (VEŽBA ZA RAMENA)

Ova vežba je bitnija zato što od svih delova deltoida koji učestvuju pri raznoraznim vežbama, bočni deo ramena je najmanje stimulisan. Odručenje može da se izvodi sedeći ili stojeći. Za sedeći položaj upotrebite znatno manje opterećenje nego kad stojite. Direktnije ćete da pogodite deo deltoida koji želite jer je pokret striktan. Odručenje može da se izvodi osim sa tegovima i na mašini u teretani, ili da se koristi sajla, kao i elastične trake.

Izvođenje

Telo treba da bude uspravno i u stabilnoj poziciji. Tegove držite poref tela. Dlanovi su okreniti jedan prema drugom, a laktovi blago savijeni.

Udahnite i zadržite dah za trenutak. Podignite ruke u stranu tako da vam laktovi dođu do visine ramena kad izdišete. Dlanovi su sve vreme u paraleli sa podlogom.

Spuštajte ruke polako prema telu i ponovo udišite.

Napomena

Pri izvođenju trudite se da se ne pomerate. Ako podizanjem ruke na gore premašite horizontalnu osu onda pokret preuzima trapezijus.

Koristi od izvođenja vežbe

Ova vežba je jako efikasna u jačanju i oblikovanju ramena i gornjih leđa. Ovo može da pomogne u ispravljanju potencijalnih neslaganja u snazi između vaše desne i leve strane. Pored toga što pogađa najviše deltoidne mišiće, takođe može da pogodi i neke od trapeznih mišićnih vlakana.

Do sledeće vežbe, posetioci portala PPNS mogu da pošalju pitanja o fitnesu preko društvenih mreža: INSTAGRAM i FEJSBUK. Dobiće odgovore, a moguća je i izrada individualnih programa vežbanja za sve kojima su potrebni.